Ernährung ist sprichwörtlich in aller Munde. Wir alle müssen uns ernähren, keine Frage. Beginnt man aber sich mehr über gesunde Ernährung zu informieren, so tut sich schnell eine regelrechte Flut an Informationen auf.
„Iss dies jeden Tag, das hier aber auf keinen Fall und jenes unter keinen Umständen! Dieses Lebensmittel verbessert deine Denkleistung, dieses jedoch wird dich krank machen. Du solltest nur zu bestimmten Zeiten essen, Kohlenhydrate machen müde, Fett macht fett.“
Mythen und Panikmache finden sich überall: Im Internet und auf sozialen Medien, die eine entscheidende Rolle bei der Suche nach Ernährungsinformationen spielen [1]. In diesem Dschungel aus Informationen kann man leicht den Überblick verlieren und verrennt sich dann womöglich in Details, die einen weit weg von der eingangs so unschuldigen Frage treiben:
„Was ist denn nun eine gesunde Ernährung? Worauf kann ich achten?“
Dabei muss es so kompliziert nicht sein. Die wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung sind gut erforscht und viel einfacher umzusetzen, wie so manche:r es klingen lässt. Damit will ich nicht sagen, dass es keine wichtigen neuen Erkenntnisse aus der Wissenschaft gibt. Beispielsweise wird zur Wirkung von Ballaststoffen aktuell viel geforscht und wichtige Erkenntnisse gewonnen. Die Basis einer ausgewogenen Ernährung bleibt dennoch gut nachprüfbar und wird sich auf unbestimmte Zeit auch nicht drastisch verändern.
Plötzlich komplett revolutionäre Ernährungsansätze oder Verbote für Lebensmittel sollten daher immer kritisch hinterfragt werden. Wenn man informiert bleiben will, dann ist es wichtig auf verlässliche Quellen zu achten. Wer steckt hinter den? Welchen Hintergrund und welche Qualifikation hat der Autor oder die Autorin? Soll hier womöglich etwas verkauft werden? Da lohnt es sich etwas genauer hinschauen, die zitierten Studien lesen oder im Zweifel jemanden fragen, der sich mit der Materie auskennt.
Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen möchte ich hier nun einmal die Basis einer gesunden Ernährung aufzeigen. Die Dinge, auf die es wirklich ankommt, und wie du sie ganz einfach umsetzen kannst:
1. Energiebedarf
Damit unser Körper jeden Tag viel für uns leisten kann, braucht er Energie. Die bekommt der aus dem Essen. Grundsätzlich wird Energie aus Lebensmittel in „Kilokalorien = kcal“ gemessen. Jeder Mensch hat einen individuellen Energieverbrauch, den man ungefähr bestimmen kann. Bei Frauen liegt er häufig um die 2.000 kcal und bei Männern etwas höher, um die 2.500 kcal. Dies sind allerdings sehr pauschale Angaben und Dinge wie das Alter, die Körperzusammensetzung und die Aktivität haben unter anderem einen Einfluss auf den Energieverbrauch [2].
2. Nährstoffbedarf
Wie viel Energie in Lebensmitteln steckt, hängt von deren Zusammensetzung ab. Es werden drei wichtige Makronährstoffe unterschieden. Die heißen so, weil sie die Hauptenergielieferanten aus der Nahrung darstellen:
| Makronährstoff | Energiegehalt je 1 Gramm |
| Protein (= Eiweiß) | 4 kcal |
| Fett | 9 kcal |
| Kohlenhydrate | 4 kcal |
Fett liefert unserem Körper mehr Energie als Protein oder Kohlenhydrate. Alle drei erfüllen wichtige Aufgaben für den Körper. Deshalb ist es auch weder sinnvoll noch nötig, auf deinen davon zu verzichten:
Protein
Protein, oder auch Eiweiß, ist wichtig, damit unser Körper daraus körpereigenes Protein herstellen kann. Das steckt nicht nur in Muskeln, weshalb viele Sportler auf ihre Proteinzufuhr achten. Auch im Blut, für Hormone oder in unserem Immunsystem sind Proteine unter anderem ein wichtiger Bestandteil.
Protein steckt in tierischen, wie auch pflanzlichen Lebensmitteln. Beispiele für tierische sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. [3]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Da eine proteinreiche Ernährung diverse positive Effekte hat, wie zum Beispiel längere Sättigung, würde ich diese Menge jedoch eher als Mindestmenge betrachten und eher zu ~ 1-1,5g/kg Körpergewicht raten [7]. Da wir in Deutschland kein Proteinmangelland sind, ist es übrigens in der Regel nicht notwendig, extra High-Protein-Produkte zu konsumieren.
Fett
Fett liefert nicht Energie, es ist auch wichtig für die Gehirnfunktion und die Bildung von Hormonen, welche unter anderem für den Stoffwechsel entscheidend sind. Bestimmte Fette sind zudem wichtig für die Herzgesundheit. Bei Letzteren handelt es sich um die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-6 und Omega-3.
Es gibt also unterschiedliche Sorten von Fetten. Einige sind essenziell und andere nicht. Essenzielle Fettsäuren, das sind ungesättigte Fettsäuren, haben gesundheitsfördernde Auswirkungen, während nicht essenzielle in zu großer Menge unserer Gesundheit schaden können. Essenzielle Fettsäuren stecken vor allem in fettreichem Fisch, Nüssen, Kernen und pflanzlichen Ölen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette stecken hingegen eher in Dingen wie Wurstwaren, Kuchen, Keksen und frittierten Produkten.
Fette sollten ca. 30% der täglichen Energiemenge ausmachen. Das sind je nach Bedarf häufig zwischen 60-90g pro Tag [4].
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unter den Makronährstoffen die Hauptenergielieferanten. Hieraus kann unser Körper besonders effizient Energie gewinnen.
Einige sind aus längeren Ketten aufgebaut, sogenannte „Mehrfachzucker“, und andere sind Einfachzucker. Erstere enthalten in der Regel mehr Nährstoffe und halten auch besser satt. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu kennen, denn aktuell haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf als Heißhunger-Verursacher. Dabei sind ballaststoffreiche Mehrfachzucker gesund und tragen zur Sättigung bei.
Energie liefern ist Hauptaufgabe der Kohlenhydrate. Da der Körper aber theoretisch auch Energie aus Protein und Fett beziehen kann, sind Kohlenhydrate nicht auf die Art essenziell, wie die anderen beiden Makronährstoffe. Nun sollte man sie deshalb aber nicht weglassen. Sie ermöglichen es, dass Protein und Fett ihre anderen wichtigen Funktionen im Körper ausüben können und eben nicht für reine Energiegewinnung „draufgehen“. Auch regulieren gerade die Mehrfachzucker den Blutzuckerspiegel.
Ballaststoffe sind zudem ebenfalls eine Art Kohlenhydrate und haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie bringen zum Beispiel die Verdauung in Schwung, halten lange satt und sind wichtig für die Darmgesundheit [5]. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Kohlenhydrate sollten ca. die Hälfte der täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen, also den Großteil.
Mikronährstoffe
Unter Mikronährstoffe fallen Vitamine und Mineralstoffe. Wie der Name schon vermuten lässt, sind Mikronährstoffe keine Hauptenergielieferanten. Sie üben verschiedene, jedoch sehr wichtige Funktionen für den Körper aus und halten ihn damit am Laufen. Manche sind wichtig für gesunde Zähne und Knochen, andere sorgen für gute Laune oder Schlaf und wieder andere sind wichtig für den Energiestoffwechsel oder den Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt.
Sie kommen je nach Sorte in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Besonders reich an bestimmten Vitaminen sind zum Beispiel Gemüse und Obst. Aber auch Milchprodukte, Nüsse, Kerne, Fleisch, Hülsenfrüchte und diverse andere Lebensmittel liefern Mikronährstoffe [6].
Nun muss man hier aber nicht „Mikromanagement“ verfallen. Achtet man auf eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigem Gemüse und Obst, ist man in der Regel gut mit Mikronährstoffen versorgt. Es gibt natürlich Ausnahmen, wie bestimmte Ernährungsformen oder Erkrankungen.
3. Praktische Umsetzung mit der Teller-Methode
„Das hört sich ja alles gut an, aber wie soll ich es schaffen von allem ausreichend zu essen? Das klingt sehr anstrengend und nach viel rechnen…“
Keine Sorge, das muss nicht sein. Tatsächlich würde ich sogar eher davon abraten jetzt in Zählen und Ernährungs-Tracking zu verfallen, denn das sorgt schnell für Perfektionismus und Druck. So kann die positive Beziehung zum Essen verlorengehen und man verliert schneller die Motivation für gesunde Ernährung.
Es gibt eine einfache Methode, die es unkompliziert macht, sich ausgewogen zu ernähren: Das Teller-Modell.
Schau dir dazu deinen Teller genauer an: Im Idealfall füllt man die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst. Auf der anderen Hälfte sollten dann ca. jeweils ein Vierteil Proteinquelle und stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und co. liegen.
Je nachdem, ob nun bereits Fett mit enthalten ist (z.B. in Lachs, Eiern oder Nüssen/Kernen), sollte davon noch eine kleine Menge dazukommen, z.B. in Form von Pflanzenöl, Avocado oder Nüssen.
Und schon hast du einen ausgewogenen Teller kreiert – ganz ohne Zählen oder Rechnen.
Das Teller-Modell ist übrigens als Orientierung gedacht. Nicht jeder Teller muss die perfekte Aufteilung haben. Zur ausgewogenen Ernährung gehört auch, dass sie realistisch und alltagstauglich ist.
Darf ich jetzt gar nichts Süßes mehr essen? Doch, denn Verbote und Verzicht braucht eine ausgewogene Ernährung nicht. Anstatt sich also darauf zu fokussieren, wovon man weniger essen sollte, würde ich vorschlagen genau das Gegenteil zu tun: Den Fokus darauf zu legen, wovon es mehr werden darf. Und wenn man Lust auf Schokolade oder Kekse hat, dann ist es auch in Ordnung etwas davon zu essen. Bei einer guten Basis und regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten braucht man sich keine Sorgen darum machen, dass man hier gleich die Kontrolle verliert. Natürlich gibt es hier noch mehr Einflussfaktoren wie emotionales Essen. Das würde in diesem Artikel hier allerdings zu weit führen.
4. Regelmäßige Mahlzeiten
Neben dem „Was“ ist auch das „Wie“ wichtig für eine gesunde Ernährung. Eine Struktur mit regelmäßigen Mahlzeiten hilft dabei, nicht in ständiges Snacking zu verfallen und den ganzen Tag über gesättigt und leistungsfähig zu bleiben. Der Blutzuckerspiegel bleibt reguliert und es kommt nicht zu Heißhunger. Gleichzeitig fällt es damit leichter auf ausgewogene Ernährung zu achten. Denn wer schon einmal ausgehungert von der Arbeit nach Hause kam, der kennt es sicher: Kühlschrank auf und einfach irgendetwas essen oder gleich auf dem Weg nach Hause irgendwo anhalten. Geduld, um sich eine richtige Mahlzeit zubereiten ist bei großem Hunger in der Regel nicht mehr da. Kein Wunder, denn unser Körper ist dann bereits in Alarmbereitschaft und schreit nach schneller Energie. Die steckt vor allem in Einfachzuckern und Fett. Der Griff geht dann also automatisch eher zu Süßigkeiten oder Fast Food.
5. Langsam und Bewusst Essen
Auch zum „Wie“ gehört die Art, wie wir essen. Um die richtige Portionsgröße für sich zu finden ist es wichtig, auf Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu achten. Oder dies auch erst einmal wieder zu lernen, denn gerade nach vielen Diäten ist die Wahrnehmung hier oft gestört. Dabei kann achtsames Essen helfen. Also langsames, bewusste Essen ohne Ablenkung. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, habe ich hierzu einen eigenen Artikel verfasst.
6. Fazit
Ich hoffe, ich konnte hiermit etwas Licht ins Dunkel bringen. Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ich bin als Fachkraft der Überzeugung, dass es eher die Hürde zur Umsetzung sehr groß macht, wenn man sich auf zumeist unnötige Details wie einzelne Mikronährstoffe oder Verbote fokussiert. Viel sinnvoller und nachhaltiger ist die Basis: Ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde Beziehung zum Essen ohne Druck und Stress.
Ich wünsche in diesem Sinne guten Appetit!
Quellen
[2] Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus (2019): Ernährung des Menschen. 6. überarbeitete und aktualisierte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer (utb-studi-e-book, 8036). Online verfügbar unter https://elibrary.utb.de/doi/book/10.36198/9783838587486.
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/