Das Wichtigste in Kürze:
- Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten fördert das körperliche und mentale Wohlbefinden.
- Ernährung beeinflusst Stimmung, Energie und Lebenszufriedenheit, wobei die mediterrane Ernährungsweise besonders positive Effekte zeigt.
- Soziale Aspekte wie gemeinsames Essen stärken das soziale Wohlbefinden.
- Ungesunde Ernährung kann das Glücksempfinden und die Gesundheit negativ beeinflussen.
- Insgesamt trägt bewusste Ernährung zu einem erfüllten und zufriedenen Leben bei.
Oft wird als ein Ziel für Ernährungsumstellungen die Steigerung des Wohlbefindens angegeben. Aber was bedeutet das überhaupt? Kann man Wohlbefinden messen? Und wie wirkt sich Ernährung eigentlich darauf aus?
Ich wollte es genauer wissen und bin dem Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht nachgegangen.
Was ist Wohlbefinden?
Zunächst stellt sich die Frage, was Wohlbefinden überhaupt bedeutet. Die World Health Organization (WHO) definiert Wohlbefinden wie folgt:
„Well-being is a positive state experienced by individuals and societies.
Similar to health, it is a resource for daily life and is determined
by social, economic and environmental conditions.” [1]
Wohlbefinden stellt demnach eine wichtige Ressource zur Bewältigung des Alltags dar und wird beeinflusst von sozialen-, wirtschaftlichen-, und Umgebungsfaktoren – So weit, so schwammig.
Die WHO hat dazu allerdings auch einen Fragebogen entwickelt, mit dem individuelles Wohlbefinden gemessen werden kann. Dabei wird nach der allgemeinen Stimmung, der empfundenen Ruhe, dem Energielevel, der Schlafqualität und einem erfüllten Alltag gefragt [20]. Wir können also festhalten, dass Wohlbefinden ein positives Gefühl ist, uns Energie für den Alltag liefert und von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.
Faktoren, die das Wohlbefinden beeinflussen können:
Die wichtigsten Faktoren, die unser Wohlbefinden beeinflussen, sind unter anderem unser Alltagserleben, das Alter, die Lebensumstände, unsere soziale Eingebundenheit, finanzielle Sicherheit und unsere Umwelt [4], [14], [16].
Wenn wir uns den konkreten Einfluss von Ernährung auf diese Faktoren anschauen, dann kann man aufteilen in:
- Körperliches Wohlbefinden: Beschwerdefreiheit und Leistungsfähigkeit.
- Mentales Wohlbefinden: Ausgeglichenheit und Stabilität, aber auch mentale Leistungsfähigkeit.
- Soziales Wohlbefinden: Soziale Teilhabe und Zugehörigkeitsgefühl.
- Allgemeine Lebenszufriedenheit: Generelles Glücklichsein mit der eigenen Lebenssituation.
Welchen Einfluss hat Ernährung auf das Wohlbefinden?
Ernährung hat auf direkte oder indirekte Art und Weise einen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Schauen wir uns nun einmal an, wie sie sich konkret auswirken kann.
Körperliches Wohlbefinden
Der Einfluss von Ernährung auf das körperliche Wohlbefinden ist wohl am einfachsten nachvollziehbar und auch am besten erforscht. Inzwischen gehört es praktisch zum Allgemeinwissen, dass eine gesunde Ernährung Krankheiten vorbeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Laut Studien wirken sich dabei besonders Obst und Gemüse [19], gesunde Fette [6], [17], die Ballaststoffzufuhr und generell eine an den Körperbedarf angepasste Menge an Energie und Nährstoffen [5] positiv aus. Kurzum also: Eine ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionen.
Negativ wirken sich hingegen viele raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck, etc.), gesättigte Fettsäuren (z.B. aus tierischem Fett oder frittierten Lebensmitteln) und eine über dem Bedarf liegende Energiezufuhr aus. Zum einen, weil sie ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck auslösen können [5], [6], [17]. Aber auch, weil durch eine zu hohe Energiezufuhr über längere Zeit Übergewicht und Adipositas entstehen können, welche das Risiko für die genannten Erkrankungen nochmals deutlich erhöhen und mit weiteren gesundheitlichen Problemen wie Arthrose einhergehen [5], [8], [6]. Wichtig ist dabei zu betonen, dass hier ein übermäßiger Verzehr gemeint ist. Hin und wieder mal etwas Süßes oder Frittiertes zu essen ist vollkommen in Ordnung.
Insgesamt sorgt eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung also dafür, dass wir körperlich gesünder und leistungsfähiger sind und mehr Freude an Aktivität haben. Da sich Erkrankungen und Beschwerden negativ auf die Möglichkeiten zur Alltagsgestaltung auswirken, hat Ernährung damit auch einen entscheidenden Einfluss auf das Wohlbefinden.
Mentales Wohlbefinden
Hier wird es schon etwas komplexer, denn auch die Wissenschaft ist aktuell noch dabei zu erforschen, inwiefern sich Ernährung auf Gehirnstrukturen und damit verbundene Krankheitsbilder auswirkt. Dazu gehören Altzheimer oder Demenz, aber auch Depressionen und Angststörungen. Es wird vermutet, dass es einen Zusammenhang zwischen bestimmten Nährstoffen und dem Auftreten solcher Erkrankungen geben könnte und dass die Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Prävention oder Symptomlinderung leisten könnte [6], [8], [9], [11], [13], [15].
Dazu müsste man zuerst einmal genauer wissen, welche Nährstoffe und in welcher Menge eine positive Wirkung entfalten können und was gegen welches Krankheitsbild hilft. Hier wird aktuell geforscht und man konnte bereits einige wichtige Erkenntnisse dabei gewinnen, von denen wir uns hier einige etwas näher anschauen. Bitte beachten: Es handelt sich um erste Erkenntnisse, die noch weitere Forschung benötigen und nicht um konkrete Handlungsempfehlungen.
So war in Studien beispielsweise das Depressionsrisiko geringer bei Teilnehmern, welche eine gesunde Ernährung im Sinne einer mediterranen Ernährungsweise einhielten [8]. Eine andere Studie zeigte, dass mediterrane Ernährung auch bei bereits vorliegender Depression mit weniger Symptomen einherging [13]. Hierbei muss man allerdings beachten, dass depressive Erkrankungen ohnehin oft mit einer ungesünderen Auswahl an Lebensmitteln (mehr Zucker und raffinierte Kohlenhydrate) einhergehen. Eine Verbesserung muss also nicht zwangsweise auf die Ernährung zurückzuführen sein.
Die mediterrane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile und zeichnet sich aus durch:
- Viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
- Fisch und Meeresfrüchte
- Einsatz von gesunden Fettquellen wie Fisch, pflanzliche Öle (v.a. Olivenöl) und ungesalzene Nüsse/Kerne
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte in Maßen
- mageres Fleisch (moderate Mengen)
- Weitestgehender Verzicht auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food
Eine weitere Studie konnte zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum und viele gesättigte Fette in der Ernährung mit einer geringeren Hirnleistung und schlechterem Erinnerungsvermögen verbunden waren. Andersherum förderten hier komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. in Vollkornprodukten) und Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Fisch) offenbar die Gehirnentwicklung und das Erinnerungsvermögen auf lange Sicht [15], [6].
Eine Studie mit Reizdarmpatienten zeigte, dass diese häufig eine Verschlechterung ihrer Symptome, wie Durchfall oder Verstopfung, angaben, wenn Ängste oder Depressionen vorlagen. Dies zeugt von der Verbindung zwischen Darm und Hirn, auch die „Darm-Hirn-Achse“ genannt [7]. Unsere Stimmung wirkt sich demnach auf Verdauungsprozesse aus und kann diese beeinflussen.
An den genauen Mechanismen für diese Studienergebnisse wird auch weiterhin geforscht und sie sind noch nicht vollständig geklärt. Es scheinen aber sowohl Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) wie auch Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) und die Darmgesundheit eine Auswirkung auf die Stimmung und die mentale Gesundheit zu haben:
Bei den Makronährstoffen ist es denkbar, dass Kohlenhydrate über die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Sinkt dieser sehr stark ab, wird im Körper Stress ausgelöst. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist aufgrund dieser Stressreaktion mit verringertem Wohlbefinden verknüpft. Besonders raffinierte Kohlenhydrate und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten halten ihn dagegen stabiler [8].
Eine hoher Konsum von Zucker und gesättigte Fettsäuren kann Entzündungsreaktionen im Körper auslösen können, welche das Immunsystem aktivieren. Diese Entzündungsprozesse können wiederum Nervenschäden verursachen[8], [15]. Diese Schäden können durch Omega-3-Fette in der Ernährung, wie sie beispielsweise in Fisch oder Leinsamen stecken, wieder „repariert“ werden [6]. Gesunde Fette könnten also einen Ausgleich schaffen.
Verschiedene Mikronährstoffe beeinflussen das Wohlbefinden vor allem über ihre Funktion als Bestandteil von Signalstoffen wie Dopamin, Serotonin oder Melatonin. Diese sorgen unter anderem für eine positive Stimmung, sind aber auch an anderen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper, wie der Steuerung des Appetits oder der Schlafqualität, beteiligt. Um sie zu bilden, benötigt der Körper je nach Sorte ausreichend Vitamin D, Eisen, Zink, essenzielle Aminosäuren und verschiedene B-Vitamine [5], [13].
Die Darmgesundheit war in Studien mit emotionaler Stabilität verbunden. So konnten beispielsweise Personen, die Probiotika regelmäßig zu sich genommen hatten, in einer Studie emotionale Aufgaben besser bewältigen als die Untersuchungsgruppe, die keine Probiotika bekam [8]. Vermutlich spielen die hilfreichen Bakterien im Darm eine Rolle bei der Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper. Probiotika stecken in fermentierten und gereiften Lebensmitteln wie Joghurt oder eingelegtem Gemüse. Es konnte jedoch bisher kein direkter Zusammenhang zwischen bestimmten Bakterienstämmen und menschlicher Emotion bestimmt werden, weshalb hier noch ein besonders großer Forschungsbedarf besteht [8]. In jedem Fall ist es jedoch sinnvoll regelmäßig probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Darm gesund zu halten und die Verdauung zu regulieren.
Insgesamt deuten diese Erkenntnisse darauf hin, dass Ernährung sich nicht nur auf unsere Laune, sondern auch auf unsere Gehirnleistung und damit verbundene Erkrankungen auswirkt. Es ist in jedem Fall spannend zu sehen, welche Ergebnisse zukünftig aus der Forschung in Ernährungsempfehlungen und Therapieansätze mit einfließen könnten.
Neben diesen Aspekten wirkt sich auch die Beziehung zum Essen auf das mentale Wohlbefinden aus. Bei obsessiven Gedanken rund ums Essen, ständigem Verzicht sowie Ängsten vor bestimmten Lebensmitteln kann es zu gestörtem Essverhalten und Essstörungen kommen. Diese verringern das mentale Wohlbefinden und gehen oft mit weiteren Erkrankungen einher.
Soziales Wohlbefinden
Ernährung und soziales Wohlbefinden bedingen sich gegenseitig.
Zum einen ist Ernährung selbst eben auch immer etwas sehr Soziales. Wir essen in der Regel besonders gerne zusammen mit anderen, genießen gemeinsam eine leckere Mahlzeit und freuen uns im Urlaub darauf, andere Kulturen und deren traditionelle Gerichte kennenzulernen. Essen verbindet und schafft ein Gemeinschaftsgefühl. So ist es auch nicht verwunderlich, dass soziale Isolation häufig nicht nur mit einem verringerten Wohlbefinden, sondern auch mit einer schlechteren Ernährungsqualität und gestörtem Essverhalten einhergeht [21]. Laut einer Studie mit knapp 100 Teilnehmern neigten sozial isolierte Menschen häufiger zu mehr Körperfett, Binge-Eating und emotionalem Essen [21]. Denkbar ist, dass die soziale Isolation und die damit einhergehenden negativen Emotionen wie Einsamkeit mit Essen kompensiert werden. Wer schon einmal aus Emotion heraus gegessen hat, der kennt das vielleicht: Man hat in der Regel dann eben weniger Lust auf eine Karotte, sondern eher auf Eis, Kuchen, Chips und co. – also Zucker und Fett.
Denkbar ist auch, dass wer auf eine gesunde Ernährungsweise und einen aktiven Lebensstil achtet, auch mental ausgeglichene Menschen anzieht. So entsteht ein emotional stabiles und stärkendes Umfeld mit einem positiven Einfluss. [19].
Was wir essen, wird sehr stark von unserem Umfeld mitbestimmt. Ganz besonders der Familie kommt dabei eine entscheidende Rolle zu. Unsere Eltern leben vor, was gut schmeckt und welche Rolle Essen auch später in unserem Leben einnimmt. Eine Studie zeigte, dass sich ein von den Eltern vorgelebtes positives Verhältnis zum Essen wiederum positiv auf das Wohlbefinden der Kinder in der Familie auswirkt [10].
Ernährung beeinflusst unser Wohlbefinden über Zugehörigkeit, gesellschaftliche Teilhabe und soziale Beeinflussung durch unser Umfeld.
Allgemeine Lebenszufriedenheit
Dieser Bereich ist am schwierigsten messbar. Wie zufrieden man mit seinem Leben insgesamt ist, das wird wohl jeder etwas anders deuten und auch an anderen Faktoren festmachen. Man könnte die allgemeine Zufriedenheit aber mit „Glück“ oder einem glücklichen Leben gleichsetzen. Glück lässt sich definieren als
„Ausmaß, in welchem ein Individuum seine gesamte Lebensqualität als positiv bewertet.“ [19]
Hierzu wurden in der World Database of Happiness bereits seit den 80er Jahren Studien zum Thema Glück und Lebenszufriedenheit gesammelt und archiviert. Auch das Thema Ernährung ist hier als eine der Unterkategorien aufgeführt und es gibt diverse Studien hierzu [19]. Was sagen diese also zum Einfluss von Ernährung auf ein glückliches Leben?
Insgesamt zeigt sich, dass Menschen, die sich gesund ernähren im Sinne der WHO-Standards glücklicher sind [19].
Einen ganz besonders positiven Einfluss haben offenbar Obst und Gemüse, wobei das Optimum bei mindestens drei Portionen am Tag liegt [19]. Auch der Fakt, dass vermeintlich „ungesunde“ Lebensmittel oft auch als besonders attraktiv empfunden werden, wiegt die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung dabei nicht auf. Wer sich also primär von Süßigkeiten, Softdrinks oder Fast Food ernährt ist in der Regel nicht glücklicher..
Es zeigt sich, dass gesunde Ernährung sich positiv auf die allgemeine Lebenszufriedenheit auswirkt – auch unabhängig von den Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit [19].
Zusammenfassung
Wohlbefinden wird als ein vielschichtiges, positives Gefühl verstanden, das von sozialen, wirtschaftlichen, Umwelt- und individuellen Faktoren beeinflusst wird. Es lässt sich anhand verschiedener Aspekte wie Stimmung, Energie, Schlaf und Alltag messen.
Der Einfluss der Ernährung auf das Wohlbefinden ist vielfältig: Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Ballaststoffen fördert die körperliche Gesundheit, während viele raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette negative Auswirkungen haben können. Für das mentale Wohlbefinden spielen Nährstoffe, Darm-Hirn-Achse, und die Beziehung zur Ernährung eine Rolle. Soziales Wohlbefinden wird durch gemeinsames Essen und soziale Bindungen gestärkt, während eine ausgewogene Ernährung auch die allgemeine Lebenszufriedenheit und das Glücksempfinden verbessern kann. Insgesamt zeigt sich, dass eine bewusste, gesunde Ernährung einen bedeutenden Beitrag zu einem positiven und erfüllten Leben leisten kann.
Quellen:
[1] Health Promotion Glossary of Terms 2021 (2021). 1st ed. Geneva: World Health Organization. Online verfügbar unter https://ebookcentral.proquest.com/lib/kxp/detail.action?docID=30477844.
[2] Anglim, Jeromy; Horwood, Sharon; Smillie, Luke D.; Marrero, Rosario J.; Wood, Joshua K. (2020): Predicting psychological and subjective well-being from personality: A meta-analysis. In: Psychological bulletin 146 (4), S. 279–323. DOI: 10.1037/bul0000226.
[3] Bartels, Meike, Nes, Ragnhild Bang, Armitage, Jessica M., van de Wijer, Margot P., de Vries, Lianne P.; Haworth, Claire M. A.: Exploring the Biological Basis for Happiness. In: World Happiness Report 2022. Online verfügbar unter https://worldhappiness.report/ed/2022/, zuletzt geprüft am 23.06.2025.
[4] Casanova, Georgia; Zaccaria, Daniele; Rolandi, Elena; Guaita, Antonio (2021): The Effect of Information and Communication Technology and Social Networking Site Use on Older People’s Well-Being in Relation to Loneliness: Review of Experimental Studies. In: Journal of medical Internet research 23 (3), e23588. DOI: 10.2196/23588.
[5] Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen. 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer (UTB Ernährungswissenschaften, Ökotrophologie, Diätetik/Diätologie, 8036). Online verfügbar unter http://cm1.abcatalog.net/center/cm/cm_cm.php?v3156=1609422811&v8312=lehmanns.de&flash=1&v7376=9783825285524.
[6] Fadó, Rut; Molins, Anna; Rojas, Rocío; Casals, Núria (2022): Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. In: Nutrients 14 (19). DOI: 10.3390/nu14194137.
[7] Fairbrass, Keeley M.; Lovatt, Jessica; Barberio, Brigida; Yuan, Yuhong; Gracie, David J.; Ford, Alexander C. (2022): Bidirectional brain-gut axis effects influence mood and prognosis in IBD: a systematic review and meta-analysis. In: Gut 71 (9), S. 1773–1780. DOI: 10.1136/gutjnl-2021-325985.
[8] Firth, Joseph; Gangwisch, James E.; Borisini, Alessandra; Wootton, Robyn E.; Mayer, Emeran A. (2020): Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? In: BMJ (Clinical research ed.) 369, m2382. DOI: 10.1136/bmj.m2382.
[9] Głąbska, Dominika; Guzek, Dominika; Groele, Barbara; Gutkowska, Krystyna (2020): Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. In: Nutrients 12 (1). DOI: 10.3390/nu12010115.
[10] Holding, Anne; Lavigne, Geneviève; Vermette, Laurence; Carbonneau, Noémie (2024): Motivation to regulate eating behaviors, intuitive eating, and well-being: A dyadic study with mothers and adult daughters. In: Appetite 199, S. 107403. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107403.
[11] Jacka, Felice N.; Kremer, Peter J.; Berk, Michael; Silva-Sanigorski, Andrea M. de; Moodie, Marjorie; Leslie, Eva R. et al. (2011): A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. In: PloS one 6 (9), e24805. DOI: 10.1371/journal.pone.0024805.
[12] Kenett, Yoed N.; Chatterjee, Anjan (2018): The Neuroscience of Well-Being: A General Framework and Its Relation to Humanistic Flourishing. In: Wohlbefinden / Well-Being.
[13] Kris-Etherton, Penny M.; Petersen, Kristina S.; Hibbeln, Joseph R.; Hurley, Daniel; Kolick, Valerie; Peoples, Sevetra et al. (2021): Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. In: Nutrition reviews 79 (3), S. 247–260. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa025.
[14] Layard, Peter R. G.; Neve, Jan-Emmanuel de (2023): Wellbeing. Science and policy. Unter Mitarbeit von David Shrigley. Cambridge, United Kingdom, New York, NY: Cambridge University Press.
[15] Muth, Anne-Katrin; Park, Soyoung Q. (2021): The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. In: Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 40 (6), S. 3999–4010. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.04.043.
[16] Röhrle, Bernd (2018): Wohlbefinden / Well-Being.
[17] Schacky, Clemens von (2021): Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. In: Nutrients 13 (4). DOI: 10.3390/nu13041074.
[18] Tingö, Lina; Bergh, Cecilia; Rode, Julia; Rubio, Maria Fernanda Roca; Persson, Jonas; Johnson, Linnea Brengesjö et al. (2024): The Effect of Whole-Diet Interventions on Memory and Cognitive Function in Healthy Older Adults – A Systematic Review. In: Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 15 (9), S. 100291. DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100291.
[19] Veenhoven, Ruut (2021): Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive. In: Applied Research Quality Life 16 (1), S. 221–240. DOI: 10.1007/s11482-019-09748-7.
[20] WHO Collaborating Center for Mental Health (2024): The World Health Organization-Five Well-Being Index (WHO-5). WHO. Online verfügbar unter https://www.who.int/publications/m/item/WHO-UCN-MSD-MHE-2024.01, zuletzt geprüft am 23.06.2025.
[21] Zhang, Xiaobei; Ravichandran, Soumya; Gee, Gilbert C.; Dong, Tien S.; Beltrán-Sánchez, Hiram; Wang, May C. et al. (2024): Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms. In: JAMA network open 7 (4), e244855. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.4855.
[22] Zhao, Ziran; Xiao, Gui; Xia, Jieqiong; Guo, Honghua; Yang, Xiaoli; Jiang, Qian et al. (2023): Effectiveness of probiotic/prebiotic/synbiotic treatments on anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Journal of affective disorders 343, S. 9–21. DOI: 10.1016/j.jad.2023.09.018.
