Kontrollverlust beim Essen – WELL EATING by Fabienne

12. Mai 2025

Wer sich oft nach einem langen Tag abends auf dem Sofa mit Chips, Schokolade und co. wiederfindet, der versucht zumeist erst einmal genau dieses Verhalten gezielt zu bekämpfen. Es werden Alternativen gesucht oder die „Versuchungen“ werden aus dem Haus verbannt. Der Kern des Problems wird so allerdings leider nicht wirklich bearbeitet, denn der zurückliegende Tag bis zum Abend wird völlig außer Acht gelassen.

Snacking als Belohnung nach einem langen Tag abends auf dem Sofa kann zur Herausforderung werden, wenn es zur Regel wird.

Was und wie wurde hier eigentlich gegessen? War es vielleicht viel zu wenig? Wurde nur nebenbei schnell am Rechner bei der Arbeit gegessen, zwischen zwei Meetings gequetscht? Oder möglicherweise gar nicht, weil die Kinder heute einfach zu viel Aufmerksamkeit verlangt haben?

Im eigenen Verhalten liegt meistens der tatsächliche Grund, warum es überhaupt zu Heißhungerattacken und Kontrollverlust kommt.

Die gute Nachricht: Daran lässt sich etwas verändern!

Achtsames Essen kann dir dabei helfen und ist ein mittlerweile durch zahlreiche Studien belegter Ansatz, um gestörtes Essverhalten, besonders unkontrolliertes Essen und Heißhungerattacken [1], [3], [5], aber auch übermäßig restriktives Essverhalten [3], [4] und emotionales Essen [3] zu verringern. Dadurch hilft es auch, das Körpergewicht langfristig stabil zu halten [2] und ist eine hilfreiche Ergänzung, wenn du abnehmen möchtest [3], [6] [7].

Was ist Achtsames Essen?

Achtsamkeit ist ein aus dem Buddhismus entlehnter Begriff und bedeutet bewusst im Hier und Jetzt bleiben, das heißt Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen, ohne diese dabei zu werten [8]. Das Konzept wird bereits in verschiedenen therapeutischen Ansätzen angewendet, um beispielsweise Stress und Ängste zu reduzieren [8].

Achtsames Essen (engl. Mindful Eating) wurde zuerst in der Behandlung von Binge Eating-Essstörungen angewendet [8]. Dabei geht es darum, die eigenen Anreize zum Essen und die Gedanken und Empfindungen zum Essen mit voller Aufmerksamkeit und bewusst wahrzunehmen und diese Eindrücke nicht zu bewerten. Lernen, Gelüste zu akzeptieren, anstatt sie zu verteufeln und zu bekämpfen, ist dabei ein wichtiger Bestandteil des Konzepts.

Damit können die Zufriedenheit mit dem Essen und so auch das Sättigungsgefühl verbessert werden, was wiederum zu weniger Heißhungerattacken und obsessiven Gedanken rund ums Essen führt.

Wie funktioniert es?

Um achtsamer beim Essen zu sein, habe ich hier ein paar Tipps für dich:

1. Nimm dir zeit zum essen

Wenn du dein Essen hinunterschlingst, dann nimmst du dir die Chance es wirklich bewusst wahrzunehmen. Nimm dir stattdessen Zeit, räume diese Zeit auch in deine Tagesplanung ein und mach das Essen zu einer Priorität. Leg nebenbei auch ruhig mal das Geschirr beiseite und kaue vollständig auf, bevor du den nächsten Bissen nimmst. Du kannst dir auch einen Timer stellen und so lernen, wirklich ca. 20 Minuten für eine Hauptmahlzeit aufzuwenden. Bleib so lange sitzen, auch wenn du schon aufgegessen hast, um dich daran zu gewöhnen.

2. Lerne deinen hunger einzuschätzen

Um bewusste Entscheidungen treffen zu können ist ein wichtiger Bestandteil von achtsamem Essen, den eigenen Hunger bewusst wahrnehmen und eigene Anreize zum Essen einschätzen zu können.

Du kannst die Hungerskala nutzen, um dein Hungerlevel einzuschätzen und Signale deines Körpers kennenzulernen. Frage dich vor dem Essen: Wie hungrig bin ich? Und danach: Wie steht es jetzt um meinen Hunger? Auch zwischendurch, wenn du die Hälfte deines Tellers gegessen hast, kannst du dein Hungerlevel einschätzen.

So lernst du beim Essen darauf zu achten, wie viel du eigentlich brauchst. Beende die Mahlzeit idealerweise dann, wenn du bei 7 auf der Skala angekommen bist – egal, wie viel noch auf dem Teller liegt. Du kannst jederzeit später noch etwas essen, wenn du Hunger bekommen solltest.

3. Feste Mahlzeiten einhalten

Lässt du Mahlzeiten aus, weil keine Zeit ist oder du ja „eh keinen Hunger hast“, so kann das schnell in Heißhunger am Ende des Tages münden. Das Hungergefühl kann durch Alltagsstress unterdrückt werden und so nimmt man dieses möglicherweise gar nicht mehr wahr. Auch wenn der Hunger also nicht so groß ist: Gib deinem Körper Sicherheit und bau dir feste Mahlzeiten in deinen Tag ein. Schau, wie groß dein Hunger ist und wie groß (oder eben auch klein) die Portion dann ausfallen sollte.

4. Ablenkungen vermeiden

Das ist sicherlich für die meisten nichts neues, aber vermeide so gut wie möglich Ablenkungen beim Essen.

Such dir einen schönen Platz, nicht am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher, und fokussiere dich ganz bewusst auf dein Essen.

Eine willkommene „Ablenkung“ wäre übrigens Gesellschaft. Gemeinsames Essen sorgt dafür, dass der Genussfaktor steigt und du dir automatisch mehr Zeit nimmst.

5. Iss, was dir schmeckt!

Nicht zuletzt sollte der Genuss beim Essen nicht zu kurz kommen. Isst du Dinge, nur weil sie vermeintlich besser für dich sind, die du aber nicht magst oder auf die du gar keine Lust hast, so wirst du dich möglicherweise schnell danach auf der Suche nach einer Belohnung wiederfinden: Dem, was dich wirklich zufriedengestellt hätte. Lerne also bewusst auf Geschmack, Konsistenz, Temperatur, etc. deines Essens zu achten und schau, wo deine Präferenzen liegen. Selbstverständlich ohne hierbei wertend zu werden. Mach Genuss beim Essen zu einer Priorität und gib dich nicht mit weniger zufrieden.

6. Nimm deine Empfindungen bewusst wahr

Hast du schon einmal bewusst darauf geachtet, wie es dir vor oder nach dem Essen geht? Fühlst du dich zum Beispiel müde oder wach? Fit oder eher schlapp? Welche Lebensmittel tun dir gut? Welche eher nicht? Im Konzept Achtsamkeit geht es im Kern immer wieder darum, eigene Empfindungen und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Schärfe also dein Bewusstsein dafür, was in dir und deinem Körper vorgeht und lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder darauf. So lernst du bewusste Entscheidungen bei der Auswahl deiner Mahlzeiten und deren Frequenz zu treffen.

Nun hast du einige Tipps zum Achtsamen Essen bekommen. Wie bei jedem Veränderungsprozess ist es auch hier die Langfristigkeit der Umsetzung, die den spürbaren Unterschied macht. Bleib dran und du wirst sehen, welche Fortschritte du mit diesem Konzept für dein Wohlbefinden machen kannst!

Wenn du dir noch mehr Unterstützung auf dem Weg wünschst, dann kontaktiere mich gerne.

Viel Spaß beim Ausprobieren!