Das wichtigste in Kürze:
- Gluten ist ein Protein in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel, das für die Elastizität von Teig sorgt.
- Bei Zöliakie, Weizenallergie oder Dermatitis herpetiformis ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung notwendig, um Schäden und Symptome zu vermeiden.
- Eine glutenfreie Ernährung kann jedoch Nährstoffmängel, eine Veränderung des Darmmikrobioms und eine geringere Ballaststoffaufnahme verursachen, was gesundheitliche Risiken birgt.
- Für andere Erkrankungen wie Hashimoto oder Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität gibt es bisher keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass glutenfreie Ernährung generell hilfreich ist.
- Insgesamt besteht kein Grund, Gluten zu fürchten oder auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, solange keine medizinische Indikation besteht; eine ausgewogene Ernährung ist empfehlenswert.
Wer sich mit Ernährung beschäftigt und/oder in den sozialen Medien unterwegs ist, der ist sicher auch schon einmal über das Thema Gluten gestolpert. Vor dem Weiterlesen frag dich gerne auch mal:
Was verbindest du mit Gluten?
Der schlechte Ruf von Gluten
Für viele ist der Begriff Gluten, geprägt durch diverse Aussagen aus Medien, von Prominenten und Influencern, eher von negativen Assoziationen geprägt. Angeblich stört Gluten die Verdauung, sorgt für Entzündungen im Körper, bringt den Darm durcheinander, löst Unverträglichkeiten aus, sorgt für eine Gewichtszunahme und soll sogar Krankheiten auslösen, die mit dem Immunsystem zusammenhängen [1], [8], [12].
Die angeblichen Vorteile einer glutenfreien Ernährung klingen dabei verlockend: mehr Energie im Alltag, reinere Haut, schnellere Gewichtsabnahme, Verbesserung der Symptome von anderen Erkrankungen wie Hashimoto [14], [12].
Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit dem möglichen Nutzen einer glutenfreien Ernährung für diverse Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Depression, Autismus und Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto oder Diabetes Typ I [1]. Da es speziell bei Autoimmunerkrankungen ein immer höheres Aufkommen gerade in westlichen Industrienationen gibt, liegt es nahe, der dortigen Ernährungsweise eine Rolle bei der Entstehung zuzuschreiben [8]. Oft ist diese Ernährung reich an Transfetten, Zucker, Protein und Salz bei gleichzeitig geringer Zufuhr an Ballaststoffen [8]. Die Hypothese lautet, dass eine solche Ernährung zu entzündlichen Prozessen im Körper und somit zur Ausbildung von Störungen des Immunsystems führt [8]. Gluten wird hier als ein Faktor mitdiskutiert, der zu solchen chronischen Entzündungen beitragen könnte.
All dies führt zu einem wachsenden Markt für glutenfreie Produkte und dem schlechten Ruf von Gluten. Immer mehr Menschen verzichten auf eigene Faust und ohne ärztlichen Rat einzuholen auf Gluten oder halten glutenfreie Produkte generell für gesünder [1], [11], [12], [16]. Neben Lebensmitteln gibt es darüber hinaus immer mehr Tests, welche angeblich Nahrungsmittelunverträglichkeiten, inklusive gegen Gluten, nachweisen können. Der Großteil dieser Tests ist dabei nicht wissenschaftlich validiert und somit für eine Diagnosestellung ungeeignet [16]. Es scheint also ein großes Interesse am Thema Unverträglichkeiten zu geben und das Vertrauen in Medien ist dabei mitunter größer als das in Ärzte oder Fachkräfte.
Was ist Gluten?
Was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff „Gluten“ und in welchen Lebensmitteln steckt es?
Gluten ist das sogenannte Kleber-Eiweiß, welches natürlicherweise in Weizen und anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste oder Dinkel vorkommt [2]. Genauer handelt es sich bei Gluten um eine Zusammensetzung aus sogenannten Prolaminen. Prolamine sind eine Gruppe aus alkohollöslichen Lektinen (eine spezielle Art von Proteinen), zu denen bei Weizen ganz besonders Gliadin und Glutenin gehören [1], [2]. Gluten ist somit eine Art Protein (=Eiweiß).
Gluten hat gewisse Eigenschaften, die es zu einem so wichtigen Bestandteil für die Nutzung von Getreide in unserer Ernährung machen. Vor allem, wie der Name schon sagt, sind es die Klebe-Eigenschaften [2]. Ohne Gluten, und ganz besonders Gliadin und Glutenin, hätte unser Brot beispielsweise nicht die typische Konsistenz. Dem Teig würde seine Elastizität fehlen und er würde zerkrümeln. Schon im 6. Jahrhundert wurde Gluten in China bereits als Fleischersatz verwendet. Es kann durch die Klebe-Eigenschaft nämlich in verschiedene Formen verarbeitet werden, ist einfacher zu lagern als Milchprodukte oder Fleisch und zudem auch noch günstiger [1]. Das macht sich auch die Lebensmittelindustrie zu Nutze und so findet man Gluten häufig als Zutat in Fertiggerichten, um dort beispielsweise die Konsistenz von Saucen zu verbessern [2].
Weizen deckt ca. 20% des weltweiten Kalorienkonsums und ist damit eine der global wertvollsten Nutzpflanzen der Welt [1]. Es ist reich an Nährstoffen. Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthält es je nach Sorte 9-18% Protein (Vollkornweizen enthält ~13g Protein auf 100g [14]) und verschiedene essenzielle Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe, welche antioxidativ wirken [1], [13], [14]. Dabei sind Vollkornprodukte generell nährstoffreicher als beispielsweise helles Weizenmehl, weil sie mehr Bestandteile des Getreides, inklusive der besonders ballaststoffhaltigen Randschichten, enthalten.
Wann sollte man auf Gluten verzichten?
Gluten ist also ein Bestandteil von Weizen, welches wiederum wichtige Nährstoffe liefert. Aus welchem Grund sollte man nun aber dennoch darauf verzichten? Auf welche Weise hat es eine schädliche Wirkung für den Körper? Dazu müssen wir zunächst einen Blick darauf werfen, was mit dem Gluten im Körper passiert.
Wenn Gluten verdaut wird, dann wird es normalerweise in kleine Stücke aufgebrochen, die man „Peptide“ nennt [6]. Das beginnt bereits im Mund, wenn gekaut und das Essen mit Speichel vermischt wird. Im Magen geht es weiter und es erfolgt eine weitere Zerkleinerung des Glutens in seine Einzelbausteine. Diese Bausteine gelangen schließlich in den Dünndarm, wo sie mit Hilfe von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse weiter zerlegt werden- oder eher gesagt zerlegt werden würden. Hier liegt nämlich nun die Besonderheit von Gluten. Es ist so aufgebaut, dass es für die Verdauungsenzyme im Dünndarm schwieriger zu zerlegen ist als andere Proteine. So kommt es, dass nicht vollständig zerlegte Bestandteile des Glutens im Darm weiterwandern. Um genau diese Reste geht es, wenn man von einer potenziell entzündlichen Wirkung von Gluten spricht. Hier gilt es nun allerdings zu unterscheiden. Bei gesunden Menschen haben diese nicht vollständig verdauten Bestandtele keine spürbare Auswirkung. Die Reste wandern in den Dickdarm und werden dort zum Teil noch weiter durch Bakterien zersetzt, oder eben ausgeschieden. Bei einigen Menschen jedoch lösen diese Reste eine Immunreaktion aus. Es werden Antikörper ausgeschüttet, welche wiederum eine Entzündungsreaktion im Dünndarm auslösen [5], [6]. So eine Störung des Immunsystems liegt bei einer Zöliakie vor. Das ist eine Autoimmunerkrankung, welche ca. 1% der Weltbevölkerung betrifft [1].
Symptome und Folgen der Zöliakie
Die dadurch entstehende chronische Entzündung im Dünndarm, genauer der Dünndarmschleimhaut geht mit verschiedenen Symptomen einher. Dazu gehören: Durchfall, Blähbauch, Übelkeit und Erbrechen [2]. Durch die Schädigung des Darms, dem ansonsten die wichtige Aufgabe der Verdauung zukommt, kommt es zudem zu verschiedenen Mangelzuständen bei Nährstoffen. Besonders betroffen sind Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D. Solche Mangelzustände ziehen wiederum weitere Symptome, wie Abgeschlagenheit und Müdigkeit, und Erkrankungen wie Osteoporose (brüchige Knochen) nach sich [1].
Diagnose und Therapie bei Zöliakie
Die einzig wirkungsvolle bisher bekannte Therapie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung [1], [4]. Eine Zöliakie wird durch eine Anamnese der Symptome zusammen mit einem Bluttest, bei welchem auf nachweisbare Antikörper, sogenannte Transglutaminase-Immunglobulin A (tTG-IgA), getestet wird und eine Dünndarmbiopsie im Rahmen einer Magenspiegelung diagnostiziert [7]. Letztere dient auch dazu, das Ausmaß der Schädigung der Dünndarmschleimhaut zu ermessen. Um eine gesicherte Diagnose zu stellen ist es wichtig, dass davor ausreichend große Mengen Gluten gegessen werden, sonst sind keine Antikörper nachweisbar [7].
Betroffene müssen ihr Leben lang alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden und dürfen somit keine Produkte aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Emmer, etc. konsumieren [4]. Auch müssen sie lernen auf welche Kennzeichnungen sie bei anderen Lebensmitteln achten müssen, denen Gluten zugesetzt wurde. Auf diese Art kann sich der Dünndarm von Betroffenen in den meisten Fällen wieder erholen und die Symptome gehen zurück bzw. verschwinden ganz [1].
Weizenallergie und weitere Ekrankungen
Neben einer Zöliakie müssen auch Menschen, bei denen eine Weizenallergie vorliegt, auf Weizen und meist auch auf andere glutenhaltige Getreidesorten verzichten. Betroffene zeigen schwere Magen-Darm-Symptome und/oder Kreislaufprobleme nach dem Verzehr von Weizen. Eine Allergie wird in der Regel durch Auslassdiät und gezielte Provokation, also dem absichtlichen Essen von Weizen, oder durch einen sogenannten Hautpricktest mit Weizenextrakt diagnostiziert [7].
In seltenen Fällen liegt eine sogenannte „Weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie“ vor, bei welcher es zu schweren Symptomen kommt, wenn Weizen kurz vor- oder nach einer körperlichen Anstrengung verzehrt wird. Betroffene dürfen deshalb ca. vier Stunden vor- und zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung keine glutenhaltigen Lebensmitteln verzehren [4].
Zuletzt konnte auch bei einer Hauterkrankung mit dem Namen Dermatitis herpetiformis, welche häufig gleichzeitig mit Zöliakie vorkommt, eine glutenfreie Ernährung eine deutlich Symptomverbesserung zeigen und wird deshalb empfohlen [1].
Was sind die Risiken und Nachteile einer glutenfreien Ernährung?
Gluten und alle glutenhaltigen Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen ist ein großer Einschnitt in den Alltag und bedarf in der Regel professionelle Unterstützung, da glutenhaltiges Getreide ein Grundnahrungsmittel ist und Gluten generell als Zutat in vielen Lebensmitteln vorkommt [1].
Veränderungen im Mikrobiom: Rein physiologisch bedeutet das Weglassen diverser Getreidesorten, dass hier wichtige Ballaststoffquellen und Quellen für essenzielle Nährstoffe wegfallen [5]. Ballaststoffe sind die Nahrung für unser Darmmikrobiom, der Bakterienbesiedlung im Darm. Das Mikrobiom beeinflusst diverse Stoffwechselprozesse im Körper und hat beispielsweise Einfluss auf das Immunsystem und den Fettstoffwechsel in der Leber. Die Bakterienzusammensetzung im Mikrobiom ist beispielsweise auch für einen nachhaltigen Gewichtsverlust entscheidend [3]. Studien konnten zeigen, dass das Mikrobiom bei Zöliakiepatienten, die sich glutenfrei ernähren, ein Ungleichgewicht zeigt [1], [4], [7]. Auch bei Studien an gesunden Menschen, waren bei glutenfreier Ernährung weniger gesundheitsförderliche und mehr schädliche Bakterien im Darm nachweisbar [4].
Verdauungsstörungen: Eine geringere Aufnahme an Ballaststoffen hat zudem auch negative Auswirkungen auf die Verdauung und begünstigt Erkrankungen wie Verstopfung und Divertikulose [5].
Nährstoffmangel: Studien, welche die Nährstoffversorgung bei glutenfreier Ernährung untersuchten, zeigten, dass es hierbei häufig zu einer Unterversorgung mit B-Vitaminen, Folsäure, Zink, Magnesium und Calcium kommt [7], [5]. Auch weisen speziell glutenfreie Lebensmittel, wie Fertigbackwaren, häufig eine eher ungünstige Nährstoffverteilung im Vergleich zu den herkömmlichen Produkten auf [5].
Ungünstige Makronährstoffverteilung: Bei glutenfreier Ernährung zeigte sich in Studien eine ungünstige Verteilung von Makronährstoffen zugunsten von Fett, vor allem gesättigten Fettsäuren, und Protein bei gleichzeitigem Mangel an Ballaststoffen [5]. Das kann zu einer Gewichtszunahme und damit einhergehenden Erkrankungen wie Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen [7], [10]. Tatsächlich zeigte eine Studie eine Gewichtszunahme bei 27% der Teilnehmer (mit Zöliakie) nach 2,8 Jahren glutenfreier Ernährung [13] und auch andere Studien belegen diese Tendenz [1].
Kosten: Speziell glutenfreie Produkte sind häufig deutlich teurer als die glutenhaltigen Varianten. [1]
Lebensqualität: Es ist herausfordernd Gluten wegzulassen, vor allem wenn man unterwegs oder eingeladen ist. Besuche und Reisen müssen vorausgeplant werden und ggf. können nur mitgebrachte Speisen verzehrt werden. Das ist für viele von Zöliakie betroffene eine Belastung und kann dazu führen, dass soziale Events aufgrund dessen abgesagt werden [12].
Restriktion: Das Verbot bestimmte, möglicherweise vormals besonders favorisierte, Lebensmittel genießen zu dürfen geht zwangsweise mit Restriktion einher. Das kann von Unmut und psychischer Belastung bis hin zur Ausbildung von Essstörungen wie Orthorexia Nervosa führen [1], [12].
Wo wird dennoch eine glutenfreie Ernährung diskutiert?
Für die im vorletzten Abschnitt beschriebenen Erkrankungen liegt eine eindeutige Evidenz vor, dass eine glutenfreie Ernährung den Zustand der Betroffenen verbessert und mehr Vor- als Nachteile bietet. Das bedeutet hier gibt es ausreichend wissenschaftliche Belege durch Studien, um das Weglassen von Gluten zu rechtfertigen, trotz aller eben genannter Nachteile. Es gibt jedoch einige weitere Erkrankungen oder Symptombilder, bei denen eine glutenfreie Ernährung als hilfreiche Strategie diskutiert wird.
Nicht-Zöliakie-Weizen-Sensitivität (NCWS):
Eine NCWS liegt vor, wenn beim Konsum von Weizen ähnliche Symptome wie bei einem Reizdarmsyndrom verspürt werden wie Blähbauch, Verstopfung, Völlegefühl und Durchfall, eine Zöliakie jedoch nicht diagnostiziert werden konnte [1]. Aktuell gibt es keine Biomarker, also Blutwerte oder ähnliches, um hier eine gesicherte Diagnose zu stellen [4], [7]. Betroffene berichten allerdings von einer Verbesserung der Symptome, sobald sie sich glutenfrei ernähren [4]. Nun könnte man davon ausgehen, dass eine glutenfreie Ernährung hier das Mittel der Wahl sein könnte. Allerdings ist bisher gar nicht sicher und tatsächlich eher fragwürdig, ob wirklich Gluten der Auslöser der Beschwerden ist. Auch andere Weizenbestandteile, wie Amylase/Trypsin-Inhibitoren oder FODMAPS (Stoffe, die auch bei Reizdarmpatienten häufig zu Beschwerden führen und in diversen Lebensmitteln stecken) oder die Art der Verarbeitung der Lebensmittel kommen in Frage [4], [7]. So konnten auch in Studien keine eindeutigen Ergebnisse erzielt werden. Teilnehmer mit NCWS konnten in verblindeten Studien Gluten häufig nicht sicher als Auslöser ihrer Beschwerden identifizieren [1], [12]. Auch bei Reizdarmpatienten ist eine FODMAP-arme Ernährung offenbar wirkungsvoller bei der Symptomlinderung als eine glutenfreie Ernährung [10]. Aufgrund dieser Unklarheiten verbunden mit den Nachteilen einer glutenfreien Ernährung wird eine lebenslange Einhaltung einer glutenfreien Ernährung bei NCWS somit nicht empfohlen [7], [12]. Stattdessen kann mit der Hilfe einer Ernährungsfachkraft eine gewisse Zeit eine Auslassdiät erfolgen, also bestimmte glutenhaltige Lebensmittel weggelassen werden, um individuelle Beschwerdeauslöser zu identifizieren [7].
Hashimoto Thyreoiditis:
Auch bei Hashimoto Thyreoiditis handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Das Immunsystem führt eine Fehlreaktion aus und so kommt es zur Bildung von Antikörpern gegen die Schilddrüse, welche sich dadurch chronisch entzündet. Tatsächlich kommen Zöliakie und Hashimoto häufiger gleichzeitig vor, weshalb es grundsätzlich sinnvoll sei kann, beim Vorliegen einer der beiden Erkrankungen und entsprechenden Symptomen auch auf die andere zu testen [15]. Hashimoto äußert sich besonders durch Erschöpfungszustände, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gewichtszunahme, da die Schilddrüse sich aufgrund der chronischen Entzündung in einer Unterfunktion befindet. Häufig liest und hört man die Empfehlung, als Betroffener Gluten aus der Ernährung zu streichen, um weitere Entzündungen im Körper zu vermeiden. Hierzu liegen mehrere Studien vor, die untersucht haben, welche Auswirkungen eine glutenfreie Ernährung auf die Erkrankung hat. Tatsächlich zeigte sich, dass in mehreren Fällen durch das Weglassen von Gluten weniger Antikörper gegen die Schilddrüse nachweisbar waren, was erst einmal sehr positiv klingt [9], [11], [15]. Was sich allerdings nicht dadurch änderte, war das, was am Ende wirklich die Beschwerden auslöst: Die Menge an nachweisbaren aktiven Schilddrüsenhormonen im Blut [8], [9], [15]. Die glutenfreie Ernährung hatte somit keine positiven Auswirkungen auf die Aktivität der Schilddrüse und wird aus diesem Grund und da die Nachteile der glutenfreien Ernährung überwiegen nach aktuellem Forschungsstand auch nicht bei Hashimoto empfohlen [9], [11], [15]. Stattdessen lautet hier die Ernährungsempfehlung eine pflanzenbetonte und damit anti-entzündliche Ernährung anzustreben und auf die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Selen, Jod, Magnesium und Kupfer zu achten [15].
Fazit
Gluten hat vor allem vermittelt durch Medien und durch nicht korrekte Auslegungen von Studien einen schlechten Ruf in der Gesellschaft. Immer mehr Menschen verbinden schon mit dem Begriff etwas gesundheitsschädliches und viele entscheiden sich ohne ärztliches Anraten für eine glutenfreie Ernährung. Sie erhoffen sich eine Verbesserung von Symptomen anderer Erkrankungen oder wollen sich dadurch allgemein fitter fühlen, besser abnehmen oder ihr Hautbild verbessern. Dabei gibt es viele Nachteile einer solch eingeschränkten Ernährungsform und keine Studien, die einen ausreichenden Beleg für die versprochenen Wirkungen liefern könnten. Ganz im Gegenteil in einigen Fällen sogar, wie am Beispiel „Besser Abnehmen“. Studien zeigen eher die Tendenz für eine Zunahme bei einer glutenfreien Ernährung [13]. Auch kann eine geringere Ballaststoffaufnahme, welche oft mit glutenfreier Ernährung einhergeht, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und hat Auswirkungen auf das Mikrobiom im Darm [13].
Dazu muss natürlich gesagt werden, dass auch bei einer glutenfreien Ernährung eine adäquate Nährstoffversorgung möglich ist. Diese sollte aber im besten Fall mit einer Ernährungsfachkraft sichergestellt und zu viele glutenfreie Fertigprodukte dabei vermieden werden. In einer ausgewogenen glutenfreien Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Gemüse, Obst und glutenfreie Vollkorngetreide oder Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth, Buchweizen oder Vollkornreis im Vordergrund stehen. Auch Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle für die Calciumversorgung [5]. Es gilt hier also auf einige Dinge zu achten.
Gluten ist in heutigen Weizenarten übrigens nicht in größeren Mengen vertreten, wie immer wieder behauptet wird. Die Mengen an Gluten in Getreide sind über die Jahre relativ unverändert geblieben [13].
Was können wir schlussfolgern? Es gibt keinen Grund Gluten zu fürchten oder darauf zu verzichten, sofern nicht Zöliakie oder eine der anderen genannten Erkrankungen vorliegen. Diese sind selten und lassen sich bei Verdacht darauf gut und eindeutig diagnostizieren. Wenn du also einen Verdacht hast oder Symptome verspürst, dann empfehle ich dir ein Beschwerdetagebuch zu führen und den Gang zum Arzt, um ernsthafte Folgeschäden zu vermeiden.
Die angeblichen Gesundheitsvorteile einer glutenfreien Ernährung lassen sich nicht durch Studien belegen und es gibt Nachteile und Risiken, die damit einhergehen können. Ganz besonders, wenn eine glutenfreie Ernährung auf eigene Faust und ohne Beratung eingeführt wird.
Quellen:
[1] Aljada, Bara; Zohni, Ahmed; El-Matary, Wael (2021): The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. In: Nutrients 13 (11). DOI: 10.3390/nu13113993.
[2] Antwerpes, Dr. Frank et. al. (2013): Gluten. Online verfügbar unter https://flexikon.doccheck.com/de/Gluten, zuletzt aktualisiert am 21.05.2013, zuletzt geprüft am 12.05.2025.
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