Personen mit ADHS, Autismus oder ähnlichen Herausforderungen erleben Essen häufig anders. Gerüche, Texturen, Temperaturen oder Mischungen hieraus können beispielsweise schnell überfordernd sein. Auch Einkaufen, Kochen und die Organisation der Ernährung können zu einer besonderen Herausforderung werden.
Zu besonderen Kennzeichen von Essverhalten bei Autismus und ADHS gehören:
Sensorische Wahrnehmung: Verstärkte oder auch abgeschwächte Wahrnehmung von Texturen, Gerüchen, Geschmäckern und anderen Faktoren rund ums Essen.
Bedürfnis nach Routinen und Vorhersehbarkeit: Gleichbleibende Mahlzeiten, Marken, Essenszeiten, etc.
Interozeption: Oft weniger Zugang zu Hunger, Sättigung und Durstgefühl.
Exekutive Dysfunktion: Schwierigkeiten bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
Überforderung beim Essen in sozialen Situationen: Herausforderung im Restaurant zu Essen oder in Umgebungen mit vielen Menschen. Manche ND-Personen können besser essen, wenn sie allein sind.
Essen zur Selbstregulation: Essen kann beispielsweise zur Beruhigung bei Stress, Unterstimulation oder Überforderung zum Einsatz kommen.
Diese Herausforderungen können dazu führen, dass Essen zu einem anstrengenden Thema wird. Auch kann das Essverhalten häufig mit einer Einschränkung des Wohlbefindens und Mangelzuständen in Bezug auf verschiedene Nährstoffe einhergehen (muss es aber nicht immer).
Viele neurodivergente Menschen machen negative Erfahrungen in klassischen Beratungsangeboten, da sie sich hier nicht verstanden fühlen oder mit den vorgeschlagenen Strategien nichts anfangen können. Dies kann den Stress rund um das Thema Ernährung zusätzlich vergrößern.
Ernährungsberatung, welche auf Bedürfnisse bei Autismus und ADHS eingeht
Eine entsprechend affirmative Ernährungsberatung zum Ziel, ein funktionales Essverhalten und eine neutrale Beziehung zum Essen zu fördern. Es geht nicht darum, etwas zu normalisieren oder ein perfektes Nährstoffprofil zu erreichen. Es sollte immer bedacht werden, dass zusätzlicher Druck jede Veränderung erschwert und nur aus einer entspannten Situation heraus Veränderung möglich wird. Ziele können sein:
Verringerung von Stress und Überforderung in Zusammenhang mit Essen.
Förderung einer ausgewogenen Ernährung anhand spezieller Bedürfnisse und Vorlieben ohne starre Regeln oder Anspruch auf Perfektion.
Vermeidung von Mangelzuständen mit individuell passenden Alternativen und ggf. passender Supplementation.
Passende Strukturen und Routinen für den Alltag mit Ernährung finden.
Förderung von Selbstwirksamkeit und Akzeptanz.
Wenn du dich angesprochen fühlst und Unterstützung als Betroffene*r oder Angehörige*r suchst, dann kontaktiere mich gerne.
Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten fördert das körperliche und mentale Wohlbefinden.
Ernährung beeinflusst Stimmung, Energie und Lebenszufriedenheit, wobei die mediterrane Ernährungsweise besonders positive Effekte zeigt.
Soziale Aspekte wie gemeinsames Essen stärken das soziale Wohlbefinden.
Ungesunde Ernährung kann das Glücksempfinden und die Gesundheit negativ beeinflussen.
Insgesamt trägt bewusste Ernährung zu einem erfüllten und zufriedenen Leben bei.
Oft wird als ein Ziel für Ernährungsumstellungen die Steigerung des Wohlbefindens angegeben. Aber was bedeutet das überhaupt? Kann man Wohlbefinden messen? Und wie wirkt sich Ernährung eigentlich darauf aus?
Ich wollte es genauer wissen und bin dem Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht nachgegangen.
Was ist Wohlbefinden?
Zunächst stellt sich die Frage, was Wohlbefinden überhaupt bedeutet. Die World Health Organization (WHO) definiert Wohlbefinden wie folgt:
„Well-being is a positive state experienced by individuals and societies.
Similar to health, it is a resource for daily life and is determined
by social, economic and environmental conditions.” [1]
Wohlbefinden stellt demnach eine wichtige Ressource zur Bewältigung des Alltags dar und wird beeinflusst von sozialen-, wirtschaftlichen-, und Umgebungsfaktoren – So weit, so schwammig.
Die WHO hat dazu allerdings auch einen Fragebogen entwickelt, mit dem individuelles Wohlbefinden gemessen werden kann. Dabei wird nach der allgemeinen Stimmung, der empfundenen Ruhe, dem Energielevel, der Schlafqualität und einem erfüllten Alltag gefragt [20]. Wir können also festhalten, dass Wohlbefinden ein positives Gefühl ist, uns Energie für den Alltag liefert und von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.
Faktoren, die das Wohlbefinden beeinflussen können:
Die wichtigsten Faktoren, die unser Wohlbefinden beeinflussen, sind unter anderem unser Alltagserleben, das Alter, die Lebensumstände, unsere soziale Eingebundenheit, finanzielle Sicherheit und unsere Umwelt [4], [14], [16].
Wenn wir uns den konkreten Einfluss von Ernährung auf diese Faktoren anschauen, dann kann man aufteilen in:
Körperliches Wohlbefinden: Beschwerdefreiheit und Leistungsfähigkeit.
Mentales Wohlbefinden: Ausgeglichenheit und Stabilität, aber auch mentale Leistungsfähigkeit.
Soziales Wohlbefinden: Soziale Teilhabe und Zugehörigkeitsgefühl.
Allgemeine Lebenszufriedenheit: Generelles Glücklichsein mit der eigenen Lebenssituation.
Welchen Einfluss hat Ernährung auf das Wohlbefinden?
Ernährung hat auf direkte oder indirekte Art und Weise einen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Schauen wir uns nun einmal an, wie sie sich konkret auswirken kann.
Körperliches Wohlbefinden
Der Einfluss von Ernährung auf das körperliche Wohlbefinden ist wohl am einfachsten nachvollziehbar und auch am besten erforscht. Inzwischen gehört es praktisch zum Allgemeinwissen, dass eine gesunde Ernährung Krankheiten vorbeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Laut Studien wirken sich dabei besonders Obst und Gemüse [19], gesunde Fette [6], [17], die Ballaststoffzufuhr und generell eine an den Körperbedarf angepasste Menge an Energie und Nährstoffen [5] positiv aus. Kurzum also: Eine ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionen.
Negativ wirken sich hingegen viele raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck, etc.), gesättigte Fettsäuren (z.B. aus tierischem Fett oder frittierten Lebensmitteln) und eine über dem Bedarf liegende Energiezufuhr aus. Zum einen, weil sie ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck auslösen können [5], [6], [17]. Aber auch, weil durch eine zu hohe Energiezufuhr über längere Zeit Übergewicht und Adipositas entstehen können, welche das Risiko für die genannten Erkrankungen nochmals deutlich erhöhen und mit weiteren gesundheitlichen Problemen wie Arthrose einhergehen [5], [8], [6]. Wichtig ist dabei zu betonen, dass hier ein übermäßiger Verzehr gemeint ist. Hin und wieder mal etwas Süßes oder Frittiertes zu essen ist vollkommen in Ordnung.
Insgesamt sorgt eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung also dafür, dass wir körperlich gesünder und leistungsfähiger sind und mehr Freude an Aktivität haben. Da sich Erkrankungen und Beschwerden negativ auf die Möglichkeiten zur Alltagsgestaltung auswirken, hat Ernährung damit auch einen entscheidenden Einfluss auf das Wohlbefinden.
Mentales Wohlbefinden
Hier wird es schon etwas komplexer, denn auch die Wissenschaft ist aktuell noch dabei zu erforschen, inwiefern sich Ernährung auf Gehirnstrukturen und damit verbundene Krankheitsbilder auswirkt. Dazu gehören Altzheimer oder Demenz, aber auch Depressionen und Angststörungen. Es wird vermutet, dass es einen Zusammenhang zwischen bestimmten Nährstoffen und dem Auftreten solcher Erkrankungen geben könnte und dass die Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Prävention oder Symptomlinderung leisten könnte [6], [8], [9], [11], [13], [15].
Dazu müsste man zuerst einmal genauer wissen, welche Nährstoffe und in welcher Menge eine positive Wirkung entfalten können und was gegen welches Krankheitsbild hilft. Hier wird aktuell geforscht und man konnte bereits einige wichtige Erkenntnisse dabei gewinnen, von denen wir uns hier einige etwas näher anschauen. Bitte beachten: Es handelt sich um erste Erkenntnisse, die noch weitere Forschung benötigen und nicht um konkrete Handlungsempfehlungen.
So war in Studien beispielsweise das Depressionsrisiko geringer bei Teilnehmern, welche eine gesunde Ernährung im Sinne einer mediterranen Ernährungsweise einhielten [8]. Eine andere Studie zeigte, dass mediterrane Ernährung auch bei bereits vorliegender Depression mit weniger Symptomen einherging [13]. Hierbei muss man allerdings beachten, dass depressive Erkrankungen ohnehin oft mit einer ungesünderen Auswahl an Lebensmitteln (mehr Zucker und raffinierte Kohlenhydrate) einhergehen. Eine Verbesserung muss also nicht zwangsweise auf die Ernährung zurückzuführen sein.
Die mediterrane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile und zeichnet sich aus durch:
Viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
Fisch und Meeresfrüchte
Einsatz von gesunden Fettquellen wie Fisch, pflanzliche Öle (v.a. Olivenöl) und ungesalzene Nüsse/Kerne
Vollkornprodukte
Milchprodukte in Maßen
mageres Fleisch (moderate Mengen)
Weitestgehender Verzicht auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food
Eine weitere Studie konnte zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum und viele gesättigte Fette in der Ernährung mit einer geringeren Hirnleistung und schlechterem Erinnerungsvermögen verbunden waren. Andersherum förderten hier komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. in Vollkornprodukten) und Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Fisch) offenbar die Gehirnentwicklung und das Erinnerungsvermögen auf lange Sicht [15], [6].
Eine Studie mit Reizdarmpatienten zeigte, dass diese häufig eine Verschlechterung ihrer Symptome, wie Durchfall oder Verstopfung, angaben, wenn Ängste oder Depressionen vorlagen. Dies zeugt von der Verbindung zwischen Darm und Hirn, auch die „Darm-Hirn-Achse“ genannt [7]. Unsere Stimmung wirkt sich demnach auf Verdauungsprozesse aus und kann diese beeinflussen.
An den genauen Mechanismen für diese Studienergebnisse wird auch weiterhin geforscht und sie sind noch nicht vollständig geklärt. Es scheinen aber sowohl Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) wie auch Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) und die Darmgesundheit eine Auswirkung auf die Stimmung und die mentale Gesundheit zu haben:
Bei den Makronährstoffen ist es denkbar, dass Kohlenhydrate über die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Sinkt dieser sehr stark ab, wird im Körper Stress ausgelöst. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist aufgrund dieser Stressreaktion mit verringertem Wohlbefinden verknüpft. Besonders raffinierte Kohlenhydrate und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten halten ihn dagegen stabiler [8].
Eine hoher Konsum von Zucker und gesättigte Fettsäuren kann Entzündungsreaktionen im Körper auslösen können, welche das Immunsystem aktivieren. Diese Entzündungsprozesse können wiederum Nervenschäden verursachen[8], [15]. Diese Schäden können durch Omega-3-Fette in der Ernährung, wie sie beispielsweise in Fisch oder Leinsamen stecken, wieder „repariert“ werden [6]. Gesunde Fette könnten also einen Ausgleich schaffen.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate stabiliseren den Blutzuckerspiegel und können so das Wohlbefinden steigern
Verschiedene Mikronährstoffe beeinflussen das Wohlbefinden vor allem über ihre Funktion als Bestandteil von Signalstoffen wie Dopamin, Serotonin oder Melatonin. Diese sorgen unter anderem für eine positive Stimmung, sind aber auch an anderen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper, wie der Steuerung des Appetits oder der Schlafqualität, beteiligt. Um sie zu bilden, benötigt der Körper je nach Sorte ausreichend Vitamin D, Eisen, Zink, essenzielle Aminosäuren und verschiedene B-Vitamine [5], [13].
Obst & Gemüse liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
Unser Darm hat einen Einfluss auf unsere Stimmung und umgekehrt. Probiotische Lebensmittel und Ballaststoffe helfen, damit er in Balance bleibt.
Die Darmgesundheit war in Studien mit emotionaler Stabilität verbunden. So konnten beispielsweise Personen, die Probiotika regelmäßig zu sich genommen hatten, in einer Studie emotionale Aufgaben besser bewältigen als die Untersuchungsgruppe, die keine Probiotika bekam [8]. Vermutlich spielen die hilfreichen Bakterien im Darm eine Rolle bei der Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper. Probiotika stecken in fermentierten und gereiften Lebensmitteln wie Joghurt oder eingelegtem Gemüse. Es konnte jedoch bisher kein direkter Zusammenhang zwischen bestimmten Bakterienstämmen und menschlicher Emotion bestimmt werden, weshalb hier noch ein besonders großer Forschungsbedarf besteht [8]. In jedem Fall ist es jedoch sinnvoll regelmäßig probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Darm gesund zu halten und die Verdauung zu regulieren.
Insgesamt deuten diese Erkenntnisse darauf hin, dass Ernährung sich nicht nur auf unsere Laune, sondern auch auf unsere Gehirnleistung und damit verbundene Erkrankungen auswirkt. Es ist in jedem Fall spannend zu sehen, welche Ergebnisse zukünftig aus der Forschung in Ernährungsempfehlungen und Therapieansätze mit einfließen könnten.
Neben diesen Aspekten wirkt sich auch die Beziehung zum Essen auf das mentale Wohlbefinden aus. Bei obsessiven Gedanken rund ums Essen, ständigem Verzicht sowie Ängsten vor bestimmten Lebensmitteln kann es zu gestörtem Essverhalten und Essstörungen kommen. Diese verringern das mentale Wohlbefinden und gehen oft mit weiteren Erkrankungen einher.
Soziales Wohlbefinden
Ernährung und soziales Wohlbefinden bedingen sich gegenseitig.
Zum einen ist Ernährung selbst eben auch immer etwas sehr Soziales. Wir essen in der Regel besonders gerne zusammen mit anderen, genießen gemeinsam eine leckere Mahlzeit und freuen uns im Urlaub darauf, andere Kulturen und deren traditionelle Gerichte kennenzulernen. Essen verbindet und schafft ein Gemeinschaftsgefühl. So ist es auch nicht verwunderlich, dass soziale Isolation häufig nicht nur mit einem verringerten Wohlbefinden, sondern auch mit einer schlechteren Ernährungsqualität und gestörtem Essverhalten einhergeht [21]. Laut einer Studie mit knapp 100 Teilnehmern neigten sozial isolierte Menschen häufiger zu mehr Körperfett, Binge-Eating und emotionalem Essen [21]. Denkbar ist, dass die soziale Isolation und die damit einhergehenden negativen Emotionen wie Einsamkeit mit Essen kompensiert werden. Wer schon einmal aus Emotion heraus gegessen hat, der kennt das vielleicht: Man hat in der Regel dann eben weniger Lust auf eine Karotte, sondern eher auf Eis, Kuchen, Chips und co. – also Zucker und Fett.
Denkbar ist auch, dass wer auf eine gesunde Ernährungsweise und einen aktiven Lebensstil achtet, auch mental ausgeglichene Menschen anzieht. So entsteht ein emotional stabiles und stärkendes Umfeld mit einem positiven Einfluss. [19].
Was wir essen, wird sehr stark von unserem Umfeld mitbestimmt. Ganz besonders der Familie kommt dabei eine entscheidende Rolle zu. Unsere Eltern leben vor, was gut schmeckt und welche Rolle Essen auch später in unserem Leben einnimmt. Eine Studie zeigte, dass sich ein von den Eltern vorgelebtes positives Verhältnis zum Essen wiederum positiv auf das Wohlbefinden der Kinder in der Familie auswirkt [10].
Die Familie ist ein wichtiger Faktor für die Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten.
Ernährung beeinflusst unser Wohlbefinden über Zugehörigkeit, gesellschaftliche Teilhabe und soziale Beeinflussung durch unser Umfeld.
Allgemeine Lebenszufriedenheit
Dieser Bereich ist am schwierigsten messbar. Wie zufrieden man mit seinem Leben insgesamt ist, das wird wohl jeder etwas anders deuten und auch an anderen Faktoren festmachen. Man könnte die allgemeine Zufriedenheit aber mit „Glück“ oder einem glücklichen Leben gleichsetzen. Glück lässt sich definieren als
„Ausmaß, in welchem ein Individuum seine gesamte Lebensqualität als positiv bewertet.“ [19]
Hierzu wurden in der World Database of Happiness bereits seit den 80er Jahren Studien zum Thema Glück und Lebenszufriedenheit gesammelt und archiviert. Auch das Thema Ernährung ist hier als eine der Unterkategorien aufgeführt und es gibt diverse Studien hierzu [19]. Was sagen diese also zum Einfluss von Ernährung auf ein glückliches Leben?
Insgesamt zeigt sich, dass Menschen, die sich gesund ernähren im Sinne der WHO-Standards glücklicher sind [19].
Einen ganz besonders positiven Einfluss haben offenbar Obst und Gemüse, wobei das Optimum bei mindestens drei Portionen am Tag liegt [19]. Auch der Fakt, dass vermeintlich „ungesunde“ Lebensmittel oft auch als besonders attraktiv empfunden werden, wiegt die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung dabei nicht auf. Wer sich also primär von Süßigkeiten, Softdrinks oder Fast Food ernährt ist in der Regel nicht glücklicher..
Besonders Obst & Gemüse machen glücklich.
Es zeigt sich, dass gesunde Ernährung sich positiv auf die allgemeine Lebenszufriedenheit auswirkt – auch unabhängig von den Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit [19].
Zusammenfassung
Wohlbefinden wird als ein vielschichtiges, positives Gefühl verstanden, das von sozialen, wirtschaftlichen, Umwelt- und individuellen Faktoren beeinflusst wird. Es lässt sich anhand verschiedener Aspekte wie Stimmung, Energie, Schlaf und Alltag messen.
Der Einfluss der Ernährung auf das Wohlbefinden ist vielfältig: Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Ballaststoffen fördert die körperliche Gesundheit, während viele raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette negative Auswirkungen haben können. Für das mentale Wohlbefinden spielen Nährstoffe, Darm-Hirn-Achse, und die Beziehung zur Ernährung eine Rolle. Soziales Wohlbefinden wird durch gemeinsames Essen und soziale Bindungen gestärkt, während eine ausgewogene Ernährung auch die allgemeine Lebenszufriedenheit und das Glücksempfinden verbessern kann. Insgesamt zeigt sich, dass eine bewusste, gesunde Ernährung einen bedeutenden Beitrag zu einem positiven und erfüllten Leben leisten kann.
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Gluten ist ein Protein in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel, das für die Elastizität von Teig sorgt.
Bei Zöliakie, Weizenallergie oder Dermatitis herpetiformis ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung notwendig, um Schäden und Symptome zu vermeiden.
Eine glutenfreie Ernährung kann jedoch Nährstoffmängel, eine Veränderung des Darmmikrobioms und eine geringere Ballaststoffaufnahme verursachen, was gesundheitliche Risiken birgt.
Für andere Erkrankungen wie Hashimoto oder Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität gibt es bisher keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass glutenfreie Ernährung generell hilfreich ist.
Insgesamt besteht kein Grund, Gluten zu fürchten oder auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, solange keine medizinische Indikation besteht; eine ausgewogene Ernährung ist empfehlenswert.
Wer sich mit Ernährung beschäftigt und/oder in den sozialen Medien unterwegs ist, der ist sicher auch schon einmal über das Thema Gluten gestolpert. Vor dem Weiterlesen frag dich gerne auch mal:
Was verbindest du mit Gluten?
Der schlechte Ruf von Gluten
Für viele ist der Begriff Gluten, geprägt durch diverse Aussagen aus Medien, von Prominenten und Influencern, eher von negativen Assoziationen geprägt. Angeblich stört Gluten die Verdauung, sorgt für Entzündungen im Körper, bringt den Darm durcheinander, löst Unverträglichkeiten aus, sorgt für eine Gewichtszunahme und soll sogar Krankheiten auslösen, die mit dem Immunsystem zusammenhängen [1], [8], [12].
Die angeblichen Vorteile einer glutenfreien Ernährung klingen dabei verlockend: mehr Energie im Alltag, reinere Haut, schnellere Gewichtsabnahme, Verbesserung der Symptome von anderen Erkrankungen wie Hashimoto [14], [12].
Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit dem möglichen Nutzen einer glutenfreien Ernährung für diverse Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Depression, Autismus und Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto oder Diabetes Typ I [1]. Da es speziell bei Autoimmunerkrankungen ein immer höheres Aufkommen gerade in westlichen Industrienationen gibt, liegt es nahe, der dortigen Ernährungsweise eine Rolle bei der Entstehung zuzuschreiben [8]. Oft ist diese Ernährung reich an Transfetten, Zucker, Protein und Salz bei gleichzeitig geringer Zufuhr an Ballaststoffen [8]. Die Hypothese lautet, dass eine solche Ernährung zu entzündlichen Prozessen im Körper und somit zur Ausbildung von Störungen des Immunsystems führt [8]. Gluten wird hier als ein Faktor mitdiskutiert, der zu solchen chronischen Entzündungen beitragen könnte.
All dies führt zu einem wachsenden Markt für glutenfreie Produkte und dem schlechten Ruf von Gluten. Immer mehr Menschen verzichten auf eigene Faust und ohne ärztlichen Rat einzuholen auf Gluten oder halten glutenfreie Produkte generell für gesünder [1], [11], [12], [16]. Neben Lebensmitteln gibt es darüber hinaus immer mehr Tests, welche angeblich Nahrungsmittelunverträglichkeiten, inklusive gegen Gluten, nachweisen können. Der Großteil dieser Tests ist dabei nicht wissenschaftlich validiert und somit für eine Diagnosestellung ungeeignet [16]. Es scheint also ein großes Interesse am Thema Unverträglichkeiten zu geben und das Vertrauen in Medien ist dabei mitunter größer als das in Ärzte oder Fachkräfte.
Was ist Gluten?
Was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff „Gluten“ und in welchen Lebensmitteln steckt es?
Gluten ist das sogenannte Kleber-Eiweiß, welches natürlicherweise in Weizen und anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste oder Dinkel vorkommt [2]. Genauer handelt es sich bei Gluten um eine Zusammensetzung aus sogenannten Prolaminen. Prolamine sind eine Gruppe aus alkohollöslichen Lektinen (eine spezielle Art von Proteinen), zu denen bei Weizen ganz besonders Gliadin und Glutenin gehören [1], [2]. Gluten ist somit eine Art Protein (=Eiweiß).
Gluten hat gewisse Eigenschaften, die es zu einem so wichtigen Bestandteil für die Nutzung von Getreide in unserer Ernährung machen. Vor allem, wie der Name schon sagt, sind es die Klebe-Eigenschaften [2]. Ohne Gluten, und ganz besonders Gliadin und Glutenin, hätte unser Brot beispielsweise nicht die typische Konsistenz. Dem Teig würde seine Elastizität fehlen und er würde zerkrümeln. Schon im 6. Jahrhundert wurde Gluten in China bereits als Fleischersatz verwendet. Es kann durch die Klebe-Eigenschaft nämlich in verschiedene Formen verarbeitet werden, ist einfacher zu lagern als Milchprodukte oder Fleisch und zudem auch noch günstiger [1]. Das macht sich auch die Lebensmittelindustrie zu Nutze und so findet man Gluten häufig als Zutat in Fertiggerichten, um dort beispielsweise die Konsistenz von Saucen zu verbessern [2].
Weizen deckt ca. 20% des weltweiten Kalorienkonsums und ist damit eine der global wertvollsten Nutzpflanzen der Welt [1]. Es ist reich an Nährstoffen. Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthält es je nach Sorte 9-18% Protein (Vollkornweizen enthält ~13g Protein auf 100g [14]) und verschiedene essenzielle Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin E und B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe, welche antioxidativ wirken [1], [13], [14]. Dabei sind Vollkornprodukte generell nährstoffreicher als beispielsweise helles Weizenmehl, weil sie mehr Bestandteile des Getreides, inklusive der besonders ballaststoffhaltigen Randschichten, enthalten.
Wann sollte man auf Gluten verzichten?
Gluten ist also ein Bestandteil von Weizen, welches wiederum wichtige Nährstoffe liefert. Aus welchem Grund sollte man nun aber dennoch darauf verzichten? Auf welche Weise hat es eine schädliche Wirkung für den Körper? Dazu müssen wir zunächst einen Blick darauf werfen, was mit dem Gluten im Körper passiert.
Wenn Gluten verdaut wird, dann wird es normalerweise in kleine Stücke aufgebrochen, die man „Peptide“ nennt [6]. Das beginnt bereits im Mund, wenn gekaut und das Essen mit Speichel vermischt wird. Im Magen geht es weiter und es erfolgt eine weitere Zerkleinerung des Glutens in seine Einzelbausteine. Diese Bausteine gelangen schließlich in den Dünndarm, wo sie mit Hilfe von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse weiter zerlegt werden- oder eher gesagt zerlegt werden würden. Hier liegt nämlich nun die Besonderheit von Gluten. Es ist so aufgebaut, dass es für die Verdauungsenzyme im Dünndarm schwieriger zu zerlegen ist als andere Proteine. So kommt es, dass nicht vollständig zerlegte Bestandteile des Glutens im Darm weiterwandern. Um genau diese Reste geht es, wenn man von einer potenziell entzündlichen Wirkung von Gluten spricht. Hier gilt es nun allerdings zu unterscheiden. Bei gesunden Menschen haben diese nicht vollständig verdauten Bestandtele keine spürbare Auswirkung. Die Reste wandern in den Dickdarm und werden dort zum Teil noch weiter durch Bakterien zersetzt, oder eben ausgeschieden. Bei einigen Menschen jedoch lösen diese Reste eine Immunreaktion aus. Es werden Antikörper ausgeschüttet, welche wiederum eine Entzündungsreaktion im Dünndarm auslösen [5], [6]. So eine Störung des Immunsystems liegt bei einer Zöliakie vor. Das ist eine Autoimmunerkrankung, welche ca. 1% der Weltbevölkerung betrifft [1].
Symptome und Folgen der Zöliakie
Die dadurch entstehende chronische Entzündung im Dünndarm, genauer der Dünndarmschleimhaut geht mit verschiedenen Symptomen einher. Dazu gehören: Durchfall, Blähbauch, Übelkeit und Erbrechen [2]. Durch die Schädigung des Darms, dem ansonsten die wichtige Aufgabe der Verdauung zukommt, kommt es zudem zu verschiedenen Mangelzuständen bei Nährstoffen. Besonders betroffen sind Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D. Solche Mangelzustände ziehen wiederum weitere Symptome, wie Abgeschlagenheit und Müdigkeit, und Erkrankungen wie Osteoporose (brüchige Knochen) nach sich [1].
Diagnose und Therapie bei Zöliakie
Die einzig wirkungsvolle bisher bekannte Therapie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung [1], [4]. Eine Zöliakie wird durch eine Anamnese der Symptome zusammen mit einem Bluttest, bei welchem auf nachweisbare Antikörper, sogenannte Transglutaminase-Immunglobulin A (tTG-IgA), getestet wird und eine Dünndarmbiopsie im Rahmen einer Magenspiegelung diagnostiziert [7]. Letztere dient auch dazu, das Ausmaß der Schädigung der Dünndarmschleimhaut zu ermessen. Um eine gesicherte Diagnose zu stellen ist es wichtig, dass davor ausreichend große Mengen Gluten gegessen werden, sonst sind keine Antikörper nachweisbar [7].
Die durchgestrichene Ähre kennzeichnet Lebensmittel mit einem Glutengehalt von max. 20mg/kg
Betroffene müssen ihr Leben lang alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden und dürfen somit keine Produkte aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Emmer, etc. konsumieren [4]. Auch müssen sie lernen auf welche Kennzeichnungen sie bei anderen Lebensmitteln achten müssen, denen Gluten zugesetzt wurde. Auf diese Art kann sich der Dünndarm von Betroffenen in den meisten Fällen wieder erholen und die Symptome gehen zurück bzw. verschwinden ganz [1].
Weizenallergie und weitere Ekrankungen
Neben einer Zöliakie müssen auch Menschen, bei denen eine Weizenallergie vorliegt, auf Weizen und meist auch auf andere glutenhaltige Getreidesorten verzichten. Betroffene zeigen schwere Magen-Darm-Symptome und/oder Kreislaufprobleme nach dem Verzehr von Weizen. Eine Allergie wird in der Regel durch Auslassdiät und gezielte Provokation, also dem absichtlichen Essen von Weizen, oder durch einen sogenannten Hautpricktest mit Weizenextrakt diagnostiziert [7].
In seltenen Fällen liegt eine sogenannte „Weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie“ vor, bei welcher es zu schweren Symptomen kommt, wenn Weizen kurz vor- oder nach einer körperlichen Anstrengung verzehrt wird. Betroffene dürfen deshalb ca. vier Stunden vor- und zwei Stunden nach körperlicher Anstrengung keine glutenhaltigen Lebensmitteln verzehren [4].
Zuletzt konnte auch bei einer Hauterkrankung mit dem Namen Dermatitis herpetiformis, welche häufig gleichzeitig mit Zöliakie vorkommt, eine glutenfreie Ernährung eine deutlich Symptomverbesserung zeigen und wird deshalb empfohlen [1].
Was sind die Risiken und Nachteile einer glutenfreien Ernährung?
Gluten und alle glutenhaltigen Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen ist ein großer Einschnitt in den Alltag und bedarf in der Regel professionelle Unterstützung, da glutenhaltiges Getreide ein Grundnahrungsmittel ist und Gluten generell als Zutat in vielen Lebensmitteln vorkommt [1].
Veränderungen im Mikrobiom: Rein physiologisch bedeutet das Weglassen diverser Getreidesorten, dass hier wichtige Ballaststoffquellen und Quellen für essenzielle Nährstoffe wegfallen [5]. Ballaststoffe sind die Nahrung für unser Darmmikrobiom, der Bakterienbesiedlung im Darm. Das Mikrobiom beeinflusst diverse Stoffwechselprozesse im Körper und hat beispielsweise Einfluss auf das Immunsystem und den Fettstoffwechsel in der Leber. Die Bakterienzusammensetzung im Mikrobiom ist beispielsweise auch für einen nachhaltigen Gewichtsverlust entscheidend [3]. Studien konnten zeigen, dass das Mikrobiom bei Zöliakiepatienten, die sich glutenfrei ernähren, ein Ungleichgewicht zeigt [1], [4], [7]. Auch bei Studien an gesunden Menschen, waren bei glutenfreier Ernährung weniger gesundheitsförderliche und mehr schädliche Bakterien im Darm nachweisbar [4].
Verdauungsstörungen: Eine geringere Aufnahme an Ballaststoffen hat zudem auch negative Auswirkungen auf die Verdauung und begünstigt Erkrankungen wie Verstopfung und Divertikulose [5].
Nährstoffmangel: Studien, welche die Nährstoffversorgung bei glutenfreier Ernährung untersuchten, zeigten, dass es hierbei häufig zu einer Unterversorgung mit B-Vitaminen, Folsäure, Zink, Magnesium und Calcium kommt [7], [5]. Auch weisen speziell glutenfreie Lebensmittel, wie Fertigbackwaren, häufig eine eher ungünstige Nährstoffverteilung im Vergleich zu den herkömmlichen Produkten auf [5].
Ungünstige Makronährstoffverteilung: Bei glutenfreier Ernährung zeigte sich in Studien eine ungünstige Verteilung von Makronährstoffen zugunsten von Fett, vor allem gesättigten Fettsäuren, und Protein bei gleichzeitigem Mangel an Ballaststoffen [5]. Das kann zu einer Gewichtszunahme und damit einhergehenden Erkrankungen wie Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen [7], [10]. Tatsächlich zeigte eine Studie eine Gewichtszunahme bei 27% der Teilnehmer (mit Zöliakie) nach 2,8 Jahren glutenfreier Ernährung [13] und auch andere Studien belegen diese Tendenz [1].
Kosten: Speziell glutenfreie Produkte sind häufig deutlich teurer als die glutenhaltigen Varianten. [1]
Lebensqualität: Es ist herausfordernd Gluten wegzulassen, vor allem wenn man unterwegs oder eingeladen ist. Besuche und Reisen müssen vorausgeplant werden und ggf. können nur mitgebrachte Speisen verzehrt werden. Das ist für viele von Zöliakie betroffene eine Belastung und kann dazu führen, dass soziale Events aufgrund dessen abgesagt werden [12].
Restriktion: Das Verbot bestimmte, möglicherweise vormals besonders favorisierte, Lebensmittel genießen zu dürfen geht zwangsweise mit Restriktion einher. Das kann von Unmut und psychischer Belastung bis hin zur Ausbildung von Essstörungen wie Orthorexia Nervosa führen [1], [12].
Wo wird dennoch eine glutenfreie Ernährung diskutiert?
Für die im vorletzten Abschnitt beschriebenen Erkrankungen liegt eine eindeutige Evidenz vor, dass eine glutenfreie Ernährung den Zustand der Betroffenen verbessert und mehr Vor- als Nachteile bietet. Das bedeutet hier gibt es ausreichend wissenschaftliche Belege durch Studien, um das Weglassen von Gluten zu rechtfertigen, trotz aller eben genannter Nachteile. Es gibt jedoch einige weitere Erkrankungen oder Symptombilder, bei denen eine glutenfreie Ernährung als hilfreiche Strategie diskutiert wird.
Nicht-Zöliakie-Weizen-Sensitivität (NCWS):
Eine NCWS liegt vor, wenn beim Konsum von Weizen ähnliche Symptome wie bei einem Reizdarmsyndrom verspürt werden wie Blähbauch, Verstopfung, Völlegefühl und Durchfall, eine Zöliakie jedoch nicht diagnostiziert werden konnte [1]. Aktuell gibt es keine Biomarker, also Blutwerte oder ähnliches, um hier eine gesicherte Diagnose zu stellen [4], [7]. Betroffene berichten allerdings von einer Verbesserung der Symptome, sobald sie sich glutenfrei ernähren [4]. Nun könnte man davon ausgehen, dass eine glutenfreie Ernährung hier das Mittel der Wahl sein könnte. Allerdings ist bisher gar nicht sicher und tatsächlich eher fragwürdig, ob wirklich Gluten der Auslöser der Beschwerden ist. Auch andere Weizenbestandteile, wie Amylase/Trypsin-Inhibitoren oder FODMAPS (Stoffe, die auch bei Reizdarmpatienten häufig zu Beschwerden führen und in diversen Lebensmitteln stecken) oder die Art der Verarbeitung der Lebensmittel kommen in Frage [4], [7]. So konnten auch in Studien keine eindeutigen Ergebnisse erzielt werden. Teilnehmer mit NCWS konnten in verblindeten Studien Gluten häufig nicht sicher als Auslöser ihrer Beschwerden identifizieren [1], [12]. Auch bei Reizdarmpatienten ist eine FODMAP-arme Ernährung offenbar wirkungsvoller bei der Symptomlinderung als eine glutenfreie Ernährung [10]. Aufgrund dieser Unklarheiten verbunden mit den Nachteilen einer glutenfreien Ernährung wird eine lebenslange Einhaltung einer glutenfreien Ernährung bei NCWS somit nicht empfohlen [7], [12]. Stattdessen kann mit der Hilfe einer Ernährungsfachkraft eine gewisse Zeit eine Auslassdiät erfolgen, also bestimmte glutenhaltige Lebensmittel weggelassen werden, um individuelle Beschwerdeauslöser zu identifizieren [7].
Hashimoto Thyreoiditis:
Auch bei Hashimoto Thyreoiditis handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Das Immunsystem führt eine Fehlreaktion aus und so kommt es zur Bildung von Antikörpern gegen die Schilddrüse, welche sich dadurch chronisch entzündet. Tatsächlich kommen Zöliakie und Hashimoto häufiger gleichzeitig vor, weshalb es grundsätzlich sinnvoll sei kann, beim Vorliegen einer der beiden Erkrankungen und entsprechenden Symptomen auch auf die andere zu testen [15]. Hashimoto äußert sich besonders durch Erschöpfungszustände, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kälteempfindlichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gewichtszunahme, da die Schilddrüse sich aufgrund der chronischen Entzündung in einer Unterfunktion befindet. Häufig liest und hört man die Empfehlung, als Betroffener Gluten aus der Ernährung zu streichen, um weitere Entzündungen im Körper zu vermeiden. Hierzu liegen mehrere Studien vor, die untersucht haben, welche Auswirkungen eine glutenfreie Ernährung auf die Erkrankung hat. Tatsächlich zeigte sich, dass in mehreren Fällen durch das Weglassen von Gluten weniger Antikörper gegen die Schilddrüse nachweisbar waren, was erst einmal sehr positiv klingt [9], [11], [15]. Was sich allerdings nicht dadurch änderte, war das, was am Ende wirklich die Beschwerden auslöst: Die Menge an nachweisbaren aktiven Schilddrüsenhormonen im Blut [8], [9], [15]. Die glutenfreie Ernährung hatte somit keine positiven Auswirkungen auf die Aktivität der Schilddrüse und wird aus diesem Grund und da die Nachteile der glutenfreien Ernährung überwiegen nach aktuellem Forschungsstand auch nicht bei Hashimoto empfohlen [9], [11], [15]. Stattdessen lautet hier die Ernährungsempfehlung eine pflanzenbetonte und damit anti-entzündliche Ernährung anzustreben und auf die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Selen, Jod, Magnesium und Kupfer zu achten [15].
Erschöpfung und Abgeschlagenheit können sowohl Symptome von Hashimoto, als auch einer Zöliakie sein.
Fazit
Gluten hat vor allem vermittelt durch Medien und durch nicht korrekte Auslegungen von Studien einen schlechten Ruf in der Gesellschaft. Immer mehr Menschen verbinden schon mit dem Begriff etwas gesundheitsschädliches und viele entscheiden sich ohne ärztliches Anraten für eine glutenfreie Ernährung. Sie erhoffen sich eine Verbesserung von Symptomen anderer Erkrankungen oder wollen sich dadurch allgemein fitter fühlen, besser abnehmen oder ihr Hautbild verbessern. Dabei gibt es viele Nachteile einer solch eingeschränkten Ernährungsform und keine Studien, die einen ausreichenden Beleg für die versprochenen Wirkungen liefern könnten. Ganz im Gegenteil in einigen Fällen sogar, wie am Beispiel „Besser Abnehmen“. Studien zeigen eher die Tendenz für eine Zunahme bei einer glutenfreien Ernährung [13]. Auch kann eine geringere Ballaststoffaufnahme, welche oft mit glutenfreier Ernährung einhergeht, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und hat Auswirkungen auf das Mikrobiom im Darm [13].
Schneller abnehmen durch glutenfreie Ernährung? Ein Mythos ohne wirkliche Belege.
Dazu muss natürlich gesagt werden, dass auch bei einer glutenfreien Ernährung eine adäquate Nährstoffversorgung möglich ist. Diese sollte aber im besten Fall mit einer Ernährungsfachkraft sichergestellt und zu viele glutenfreie Fertigprodukte dabei vermieden werden. In einer ausgewogenen glutenfreien Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Gemüse, Obst und glutenfreie Vollkorngetreide oder Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth, Buchweizen oder Vollkornreis im Vordergrund stehen. Auch Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle für die Calciumversorgung [5]. Es gilt hier also auf einige Dinge zu achten.
Gluten ist in heutigen Weizenarten übrigens nicht in größeren Mengen vertreten, wie immer wieder behauptet wird. Die Mengen an Gluten in Getreide sind über die Jahre relativ unverändert geblieben [13].
Was können wir schlussfolgern? Es gibt keinen Grund Gluten zu fürchten oder darauf zu verzichten, sofern nicht Zöliakie oder eine der anderen genannten Erkrankungen vorliegen. Diese sind selten und lassen sich bei Verdacht darauf gut und eindeutig diagnostizieren. Wenn du also einen Verdacht hast oder Symptome verspürst, dann empfehle ich dir ein Beschwerdetagebuch zu führen und den Gang zum Arzt, um ernsthafte Folgeschäden zu vermeiden.
Die angeblichen Gesundheitsvorteile einer glutenfreien Ernährung lassen sich nicht durch Studien belegen und es gibt Nachteile und Risiken, die damit einhergehen können. Ganz besonders, wenn eine glutenfreie Ernährung auf eigene Faust und ohne Beratung eingeführt wird.
Quellen:
[1] Aljada, Bara; Zohni, Ahmed; El-Matary, Wael (2021): The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. In: Nutrients 13 (11). DOI: 10.3390/nu13113993.
[2] Antwerpes, Dr. Frank et. al. (2013): Gluten. Online verfügbar unter https://flexikon.doccheck.com/de/Gluten, zuletzt aktualisiert am 21.05.2013, zuletzt geprüft am 12.05.2025.
[3] Bischoff, Stephan C.; Nguyen, Nguyen K.; Seethaler, Benjamin; Beisner, Julia; Kügler, Philipp; Stefan, Thorsten (2022): Gut Microbiota Patterns Predicting Long-Term Weight Loss Success in Individuals with Obesity Undergoing Nonsurgical Therapy. In: Nutrients 14 (15). DOI: 10.3390/nu14153182.
[4] Caio, Giacomo; Lungaro, Lisa; Segata, Nicola; Guarino, Matteo; Zoli, Giorgio; Volta, Umberto; Giorgio, Roberto de (2020): Effect of Gluten-Free Diet on Gut Microbiota Composition in Patients with Celiac Disease and Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity. In: Nutrients 12 (6). DOI: 10.3390/nu12061832.
[6] Daley, Sharon F.; Posner, Ewa B.; Haseeb, Muhammad (2025): StatPearls. Celiac Disease. Treasure Island (FL).
[7] Felber, Jörg; Bläker, Hendrik; Fischbach, Wolfgang; Koletzko, Sibylle; Laaß, Martin; Lachmann, Nils et al. (2022): Aktualisierte S2k-Leitlinie Zöliakie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS). In: Zeitschrift fur Gastroenterologie 60 (5), S. 790–856. DOI: 10.1055/a-1741-5946.
[8] Laganà, Martina; Piticchio, Tommaso; Alibrandi, Angela; Le Moli, Rosario; Pallotti, Francesco; Campennì, Alfredo et al. (2025): Effects of Dietary Habits on Markers of Oxidative Stress in Subjects with Hashimoto’s Thyroiditis: Comparison Between the Mediterranean Diet and a Gluten-Free Diet. In: Nutrients 17 (2). DOI: 10.3390/nu17020363.
[9] Moshawih, Said; Abdullah Juperi, Rabi’atul Nur Amalia; Paneerselvam, Ganesh Sritheran; Ming, Long Chiau; Liew, Kai Bin; Goh, Bey Hing et al. (2022): General Health Benefits and Pharmacological Activities of Triticum aestivum L. In: Molecules (Basel, Switzerland) 27 (6). DOI: 10.3390/molecules27061948.
[10] Osowiecka, Karolina; Myszkowska-Ryciak, Joanna (2023): The Influence of Nutritional Intervention in the Treatment of Hashimoto’s Thyroiditis-A Systematic Review. In: Nutrients 15 (4). DOI: 10.3390/nu15041041.
[11] Pessarelli, Tommaso; Sorge, Andrea; Elli, Luca; Costantino, Andrea (2022): The low-FODMAP diet and the gluten-free diet in the management of functional abdominal bloating and distension. In: Frontiers in nutrition 9, S. 1007716. DOI: 10.3389/fnut.2022.1007716.
[12] Piticchio, Tommaso; Frasca, Francesco; Malandrino, Pasqualino; Trimboli, Pierpaolo; Carrubba, Nunzia; Tumminia, Andrea et al. (2023): Effect of gluten-free diet on autoimmune thyroiditis progression in patients with no symptoms or histology of celiac disease: a meta-analysis. In: Frontiers in endocrinology 14, S. 1200372. DOI: 10.3389/fendo.2023.1200372.
Ernährung ist sprichwörtlich in aller Munde. Wir alle müssen uns ernähren, keine Frage. Beginnt man aber sich mehr über gesunde Ernährung zu informieren, so tut sich schnell eine regelrechte Flut an Informationen auf.
„Iss dies jeden Tag, das hier aber auf keinen Fall und jenes unter keinen Umständen! Dieses Lebensmittel verbessert deine Denkleistung, dieses jedoch wird dich krank machen. Du solltest nur zu bestimmten Zeiten essen, Kohlenhydrate machen müde, Fett macht fett.“
Mythen und Panikmache finden sich überall: Im Internet und auf sozialen Medien, die eine entscheidende Rolle bei der Suche nach Ernährungsinformationen spielen [1]. In diesem Dschungel aus Informationen kann man leicht den Überblick verlieren und verrennt sich dann womöglich in Details, die einen weit weg von der eingangs so unschuldigen Frage treiben:
„Was ist denn nun eine gesunde Ernährung? Worauf kann ich achten?“
Dabei muss es so kompliziert nicht sein. Die wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung sind gut erforscht und viel einfacher umzusetzen, wie so manche:r es klingen lässt. Damit will ich nicht sagen, dass es keine wichtigen neuen Erkenntnisse aus der Wissenschaft gibt. Beispielsweise wird zur Wirkung von Ballaststoffen aktuell viel geforscht und wichtige Erkenntnisse gewonnen. Die Basis einer ausgewogenen Ernährung bleibt dennoch gut nachprüfbar und wird sich auf unbestimmte Zeit auch nicht drastisch verändern.
Plötzlich komplett revolutionäre Ernährungsansätze oder Verbote für Lebensmittel sollten daher immer kritisch hinterfragt werden. Wenn man informiert bleiben will, dann ist es wichtig auf verlässliche Quellen zu achten. Wer steckt hinter den? Welchen Hintergrund und welche Qualifikation hat der Autor oder die Autorin? Soll hier womöglich etwas verkauft werden? Da lohnt es sich etwas genauer hinschauen, die zitierten Studien lesen oder im Zweifel jemanden fragen, der sich mit der Materie auskennt.
Wer im Internet nach gesunder Ernährung sucht, findet eine Flut an Ergebnissen – die sich zum Teil widersprechen und verwirren können.
Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen möchte ich hier nun einmal die Basis einer gesunden Ernährung aufzeigen. Die Dinge, auf die es wirklich ankommt, und wie du sie ganz einfach umsetzen kannst:
1. Energiebedarf
Damit unser Körper jeden Tag viel für uns leisten kann, braucht er Energie. Die bekommt der aus dem Essen. Grundsätzlich wird Energie aus Lebensmittel in „Kilokalorien = kcal“ gemessen. Jeder Mensch hat einen individuellen Energieverbrauch, den man ungefähr bestimmen kann. Bei Frauen liegt er häufig um die 2.000 kcal und bei Männern etwas höher, um die 2.500 kcal. Dies sind allerdings sehr pauschale Angaben und Dinge wie das Alter, die Körperzusammensetzung und die Aktivität haben unter anderem einen Einfluss auf den Energieverbrauch [2].
2. Nährstoffbedarf
Wie viel Energie in Lebensmitteln steckt, hängt von deren Zusammensetzung ab. Es werden drei wichtige Makronährstoffe unterschieden. Die heißen so, weil sie die Hauptenergielieferanten aus der Nahrung darstellen:
Makronährstoff
Energiegehalt je 1 Gramm
Protein (= Eiweiß)
4 kcal
Fett
9 kcal
Kohlenhydrate
4 kcal
Fett liefert unserem Körper mehr Energie als Protein oder Kohlenhydrate. Alle drei erfüllen wichtige Aufgaben für den Körper. Deshalb ist es auch weder sinnvoll noch nötig, auf deinen davon zu verzichten:
Protein steckt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen.
Protein
Protein, oder auch Eiweiß, ist wichtig, damit unser Körper daraus körpereigenes Protein herstellen kann. Das steckt nicht nur in Muskeln, weshalb viele Sportler auf ihre Proteinzufuhr achten. Auch im Blut, für Hormone oder in unserem Immunsystem sind Proteine unter anderem ein wichtiger Bestandteil.
Protein steckt in tierischen, wie auch pflanzlichen Lebensmitteln. Beispiele für tierische sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. [3]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Da eine proteinreiche Ernährung diverse positive Effekte hat, wie zum Beispiel längere Sättigung, würde ich diese Menge jedoch eher als Mindestmenge betrachten und eher zu ~ 1-1,5g/kg Körpergewicht raten [7]. Da wir in Deutschland kein Proteinmangelland sind, ist es übrigens in der Regel nicht notwendig, extra High-Protein-Produkte zu konsumieren.
Fett
Fett liefert nicht Energie, es ist auch wichtig für die Gehirnfunktion und die Bildung von Hormonen, welche unter anderem für den Stoffwechsel entscheidend sind. Bestimmte Fette sind zudem wichtig für die Herzgesundheit. Bei Letzteren handelt es sich um die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-6 und Omega-3.
Es gibt also unterschiedliche Sorten von Fetten. Einige sind essenziell und andere nicht. Essenzielle Fettsäuren, das sind ungesättigte Fettsäuren, haben gesundheitsfördernde Auswirkungen, während nicht essenzielle in zu großer Menge unserer Gesundheit schaden können. Essenzielle Fettsäuren stecken vor allem in fettreichem Fisch, Nüssen, Kernen und pflanzlichen Ölen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette stecken hingegen eher in Dingen wie Wurstwaren, Kuchen, Keksen und frittierten Produkten.
Fette sollten ca. 30% der täglichen Energiemenge ausmachen. Das sind je nach Bedarf häufig zwischen 60-90g pro Tag [4].
Ungesättigte Fettsäuren stecken in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in Fisch, Eiern und anteilig in Milchprodukten.
Kohlenhydrate wie Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unter den Makronährstoffen die Hauptenergielieferanten. Hieraus kann unser Körper besonders effizient Energie gewinnen.
Einige sind aus längeren Ketten aufgebaut, sogenannte „Mehrfachzucker“, und andere sind Einfachzucker. Erstere enthalten in der Regel mehr Nährstoffe und halten auch besser satt. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu kennen, denn aktuell haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf als Heißhunger-Verursacher. Dabei sind ballaststoffreiche Mehrfachzucker gesund und tragen zur Sättigung bei.
Energie liefern ist Hauptaufgabe der Kohlenhydrate. Da der Körper aber theoretisch auch Energie aus Protein und Fett beziehen kann, sind Kohlenhydrate nicht auf die Art essenziell, wie die anderen beiden Makronährstoffe. Nun sollte man sie deshalb aber nicht weglassen. Sie ermöglichen es, dass Protein und Fett ihre anderen wichtigen Funktionen im Körper ausüben können und eben nicht für reine Energiegewinnung „draufgehen“. Auch regulieren gerade die Mehrfachzucker den Blutzuckerspiegel.
Ballaststoffe sind zudem ebenfalls eine Art Kohlenhydrate und haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie bringen zum Beispiel die Verdauung in Schwung, halten lange satt und sind wichtig für die Darmgesundheit [5]. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Kohlenhydrate sollten ca. die Hälfte der täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen, also den Großteil.
Mikronährstoffe
Unter Mikronährstoffe fallen Vitamine und Mineralstoffe. Wie der Name schon vermuten lässt, sind Mikronährstoffe keine Hauptenergielieferanten. Sie üben verschiedene, jedoch sehr wichtige Funktionen für den Körper aus und halten ihn damit am Laufen. Manche sind wichtig für gesunde Zähne und Knochen, andere sorgen für gute Laune oder Schlaf und wieder andere sind wichtig für den Energiestoffwechsel oder den Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt.
Sie kommen je nach Sorte in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Besonders reich an bestimmten Vitaminen sind zum Beispiel Gemüse und Obst. Aber auch Milchprodukte, Nüsse, Kerne, Fleisch, Hülsenfrüchte und diverse andere Lebensmittel liefern Mikronährstoffe [6].
Nun muss man hier aber nicht „Mikromanagement“ verfallen. Achtet man auf eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigem Gemüse und Obst, ist man in der Regel gut mit Mikronährstoffen versorgt. Es gibt natürlich Ausnahmen, wie bestimmte Ernährungsformen oder Erkrankungen.
In Obst und Gemüse stecken besonders viele Vitamine und Mineralstoffe.
3. Praktische Umsetzung mit der Teller-Methode
„Das hört sich ja alles gut an, aber wie soll ich es schaffen von allem ausreichend zu essen? Das klingt sehr anstrengend und nach viel rechnen…“
Keine Sorge, das muss nicht sein. Tatsächlich würde ich sogar eher davon abraten jetzt in Zählen und Ernährungs-Tracking zu verfallen, denn das sorgt schnell für Perfektionismus und Druck. So kann die positive Beziehung zum Essen verlorengehen und man verliert schneller die Motivation für gesunde Ernährung.
Es gibt eine einfache Methode, die es unkompliziert macht, sich ausgewogen zu ernähren: Das Teller-Modell.
Das Teller-Modell ist eine einfache Orientierung für ausgewogene Mahlzeiten.
Schau dir dazu deinen Teller genauer an: Im Idealfall füllt man die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst. Auf der anderen Hälfte sollten dann ca. jeweils ein Vierteil Proteinquelle und stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und co. liegen.
Je nachdem, ob nun bereits Fett mit enthalten ist (z.B. in Lachs, Eiern oder Nüssen/Kernen), sollte davon noch eine kleine Menge dazukommen, z.B. in Form von Pflanzenöl, Avocado oder Nüssen.
Und schon hast du einen ausgewogenen Teller kreiert – ganz ohne Zählen oder Rechnen.
Das Teller-Modell ist übrigens als Orientierung gedacht. Nicht jeder Teller muss die perfekte Aufteilung haben. Zur ausgewogenen Ernährung gehört auch, dass sie realistisch und alltagstauglich ist.
Darf ich jetzt gar nichts Süßes mehr essen? Doch, denn Verbote und Verzicht braucht eine ausgewogene Ernährung nicht. Anstatt sich also darauf zu fokussieren, wovon man weniger essen sollte, würde ich vorschlagen genau das Gegenteil zu tun: Den Fokus darauf zu legen, wovon es mehr werden darf. Und wenn man Lust auf Schokolade oder Kekse hat, dann ist es auch in Ordnung etwas davon zu essen. Bei einer guten Basis und regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten braucht man sich keine Sorgen darum machen, dass man hier gleich die Kontrolle verliert. Natürlich gibt es hier noch mehr Einflussfaktoren wie emotionales Essen. Das würde in diesem Artikel hier allerdings zu weit führen.
4. Regelmäßige Mahlzeiten
Neben dem „Was“ ist auch das „Wie“ wichtig für eine gesunde Ernährung. Eine Struktur mit regelmäßigen Mahlzeiten hilft dabei, nicht in ständiges Snacking zu verfallen und den ganzen Tag über gesättigt und leistungsfähig zu bleiben. Der Blutzuckerspiegel bleibt reguliert und es kommt nicht zu Heißhunger. Gleichzeitig fällt es damit leichter auf ausgewogene Ernährung zu achten. Denn wer schon einmal ausgehungert von der Arbeit nach Hause kam, der kennt es sicher: Kühlschrank auf und einfach irgendetwas essen oder gleich auf dem Weg nach Hause irgendwo anhalten. Geduld, um sich eine richtige Mahlzeit zubereiten ist bei großem Hunger in der Regel nicht mehr da. Kein Wunder, denn unser Körper ist dann bereits in Alarmbereitschaft und schreit nach schneller Energie. Die steckt vor allem in Einfachzuckern und Fett. Der Griff geht dann also automatisch eher zu Süßigkeiten oder Fast Food.
5. Langsam und Bewusst Essen
Auch zum „Wie“ gehört die Art, wie wir essen. Um die richtige Portionsgröße für sich zu finden ist es wichtig, auf Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu achten. Oder dies auch erst einmal wieder zu lernen, denn gerade nach vielen Diäten ist die Wahrnehmung hier oft gestört. Dabei kann achtsames Essen helfen. Also langsames, bewusste Essen ohne Ablenkung. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, habe ich hierzu einen eigenen Artikel verfasst.
6. Fazit
Ich hoffe, ich konnte hiermit etwas Licht ins Dunkel bringen. Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ich bin als Fachkraft der Überzeugung, dass es eher die Hürde zur Umsetzung sehr groß macht, wenn man sich auf zumeist unnötige Details wie einzelne Mikronährstoffe oder Verbote fokussiert. Viel sinnvoller und nachhaltiger ist die Basis: Ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde Beziehung zum Essen ohne Druck und Stress.
