Heißhunger kennen die meisten Menschen: Plötzlich ist der Hunger stark da — und verschwindet auch nicht einfach wieder.
Selbst dann nicht, wenn du versuchst, ihn mit einem „gesunden“ Snack zu kontrollieren. Manchmal wird der Appetit dadurch sogar noch stärker. Dazu kommen oft Reizbarkeit oder das Gefühl, ständig ans Essen denken zu müssen.
Wenn dir das häufig passiert, denkst du vielleicht, dir fehlt Disziplin. Weil du doch eigentlich immer alles im Griff hast. Nur das Thema Ernährung scheint dir einfach nicht gelingen zu wollen. Dabei willst du eigentlich alles richtig machen: nicht zu viel essen, um abzunehmen oder nicht zuzunehmen — und gleichzeitig gesund und ausgewogen essen.
Der Wunsch nach Kontrolle
Vielleicht versuchst du dann, dich noch mehr zusammenzureißen – und am Ende eskaliert es doch immer wieder. Das ist frustrierend. Und damit bist du nicht allein. Viele, die zu mir in die Beratung kommen, berichten von solchen Erfahrungen. Oft haben sie auch das Gefühl, von ihrem eigenen Körper betrogen zu werden — und suchen in der Folge nach Kontrolle von außen, zum Beispiel durch einen Ernährungscoach. Das ist absolut nachvollziehbar für mich.
Heißhunger vs. Disziplin
Doch Heißhunger hat meist nichts mit fehlender Disziplin zu tun. Tatsächlich war das in keinem der vielen Fälle, die ich bisher begleitet habe, der Fall. Ganz im Gegenteil: Viele Menschen, die ich begleitet habe, waren extrem diszipliniert. Sie hielten strenge Diäten über lange Zeit durch und machten zusätzlich viel Sport — oft sogar über die eigenen Grenzen hinaus. Immer wieder bin ich überrascht, wie stark trotzdem die Überzeugung ist: „Ich bin zu undiszipliniert und brauche jemanden, der mich kontrolliert.“
Dabei lag die Ursache meist ganz woanders.
Wie Heißhunger wirklich entsteht
Heißhunger entsteht nämlich meist, weil der Körper einem etwas sagen möchte. Das macht er nicht, um einen zu ärgern. Sondern um ein Signal zu senden, auf das anders nicht (mehr) geachtet wird. Schauen wir uns mal ein paar Gründe für Heißhunger an, die auffällig oft mit Diäten zu tun haben:
1. Zu wenig essen
Gerade wenn das Ziel Abnehmen ist, neigen viele dazu, ihre Portionen stark zu kontrollieren oder so wenig wie möglich zu essen. Oft fallen dann auch Mahlzeiten ganz weg, um Kalorien einzusparen. Wenig gegessen haben fühlt sich dann wie ein Triumph an. Doch der Körper lässt sich auf Dauer nicht einfach so übergehen. Mit oder ohne Übergewicht: Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Energie oder Nährstoffe, meldet er sich zuerst mit Hunger.
Hält dieser Mangel länger an, wird daraus oft starker Heißhunger. Und zwar nach Dingen, die schnell viel Energie liefern: Süßes und Fettiges. Der Körper bekommt hier nämlich das Signal: Wir verhungern! Schnell so viel Energie wie möglich jetzt, bevor wir in die nächste Hungerperiode kommen.
2. Zu viele Regeln & Kontrolle
Es ist nicht falsch, sein Essen bewusst auszuwählen. Allerdings gibt es da einen Punkt, an dem bewusste Ernährung in strikte Kontrolle und Verzicht kippt. Ein Beispiel: Es ist gut, wenn man bewusst 80% seiner Ernährung ausgewogen gestaltet mit gesunden Lebensmitteln, die einem schmecken. Die anderen 20% dürfen dann auch gerne mal ein Stück Kuchen, Chips, oder worauf man sonst so Lust hat, sein. Für viele Menschen ist das ein ausgewogener und langfristig gut umsetzbarer Rahmen.
Anders sieht es aus, wenn man sich bestimmte Lebensmittel komplett verbietet. Denn Verbote machen Lebensmittel oft erst recht attraktiv. Oft sind das Dinge, die man eigentlich gerne mag, die aber nicht zu den „gesunden“ Lebensmitteln gehören. Das Problem: Je mehr Verzicht, desto größer wird der Druck und darüber auch der Frust. Irgendwann meldet sich innerlich Widerstand: „Warum darf ich das nicht — während andere es einfach essen?“
Schon die Vorstellung, bestimmte Lebensmittel zuhause zu haben, kann dann Stress auslösen. Denn oft ist da die Angst: „Früher oder später verliere ich sowieso die Kontrolle.“ Und wenn es dann passiert, „kracht“ es oft so richtig. Im Kopf sind Gedanken wie: „Der Tag ist eh verloren, jetzt ist es auch egal.“ Dabei hat das nichts mit Versagen oder Schwäche zu tun. Der Druck wurde einfach zu groß. Was danach meist folgt: Schuldgefühle, Selbstzweifel und das Gefühl morgen dafür umso besser den Regeln folgen zu müssen. So entsteht ein Teufelskreis.
3. Essen, um Emotionen zu regulieren
Viele vermuten zunächst, dass hinter ihren Essattacken vor allem emotionales Essen steckt. Damit ist gemeint, dass Essen genutzt wird, um Emotionen wie Stress, Wut, Trauer oder Angst zu regulieren. Denn mit dieser Erklärung muss man die eigenen Diätregeln oder den Kontrolldruck nicht hinterfragen. Negative Emotionen empfinden wir schließlich alle. Viele sind überrascht, wenn ich ihnen erkläre, dass es meiner Erfahrung nach deutlich häufiger an den ersten beiden Punkten liegt und wir immer zuerst darauf schauen. Dennoch: Wir essen aus Emotion. Und ja, das kann auch zum Problem werden, wenn es Überhand nimmt. Oft sitzen solche Muster tief und sind bereits in der Kindheit erlernt worden. Wenn Essen zum Beispiel schon als Kind zum Trost genutzt wurde, dann ist die Chance hoch, dass sich dieses Verhalten aus im Erwachsenenalter fortsetzt. Daran lässt sich arbeiten. Dazu braucht es Geduld und die Offenheit zur Selbstreflexion. Das gelingt dann am besten, wenn Kontrolldruck und strikte Regeln nicht den Alltag rund ums Essen bestimmen.
Du brauchst nicht mehr Disziplin!
Heißhunger ist oft kein Zeichen fehlender Disziplin.
Viel häufiger steckt dahinter ein Körper, der versucht, auf Stress, Mangel oder zu viel Kontrolle aufmerksam zu machen.
Du musst deshalb nicht härter gegen dich arbeiten — sondern lernen, besser mit deinem Körper zusammenzuarbeiten.
Veränderung entsteht oft nicht durch mehr Kontrolle, sondern durch mehr Verständnis für die eigenen Bedürfnisse. Melde dich gerne bei mir, wenn du dich hier wiedererkannt hast und auf diesem Weg Unterstützung suchst.
Auf YouTube teile ich übrigens kurze Impulse zu Essverhalten & Neurodivergenz.
In diesem Video geht es um das Thema Heißhunger.