Heißhunger kennen die meisten Menschen: Plötzlich ist der Hunger stark da — und verschwindet auch nicht einfach wieder.
Selbst dann nicht, wenn du versuchst, ihn mit einem „gesunden“ Snack zu kontrollieren. Manchmal wird der Appetit dadurch sogar noch stärker. Dazu kommen oft Reizbarkeit oder das Gefühl, ständig ans Essen denken zu müssen.
Wenn dir das häufig passiert, denkst du vielleicht, dir fehlt Disziplin. Weil du doch eigentlich immer alles im Griff hast. Nur das Thema Ernährung scheint dir einfach nicht gelingen zu wollen. Dabei willst du eigentlich alles richtig machen: nicht zu viel essen, um abzunehmen oder nicht zuzunehmen — und gleichzeitig gesund und ausgewogen essen.
Der Wunsch nach Kontrolle
Vielleicht versuchst du dann, dich noch mehr zusammenzureißen – und am Ende eskaliert es doch immer wieder. Das ist frustrierend. Und damit bist du nicht allein. Viele, die zu mir in die Beratung kommen, berichten von solchen Erfahrungen. Oft haben sie auch das Gefühl, von ihrem eigenen Körper betrogen zu werden — und suchen in der Folge nach Kontrolle von außen, zum Beispiel durch einen Ernährungscoach. Das ist absolut nachvollziehbar für mich.
Kontrolle soll Sicherheit geben – erhöht aber oft den Druck rund ums Essen.
Heißhunger vs. Disziplin
Doch Heißhunger hat meist nichts mit fehlender Disziplin zu tun. Tatsächlich war das in keinem der vielen Fälle, die ich bisher begleitet habe, der Fall. Ganz im Gegenteil: Viele Menschen, die ich begleitet habe, waren extrem diszipliniert. Sie hielten strenge Diäten über lange Zeit durch und machten zusätzlich viel Sport — oft sogar über die eigenen Grenzen hinaus. Immer wieder bin ich überrascht, wie stark trotzdem die Überzeugung ist: „Ich bin zu undiszipliniert und brauche jemanden, der mich kontrolliert.“
Dabei lag die Ursache meist ganz woanders.
Wie Heißhunger wirklich entsteht
Heißhunger entsteht nämlich meist, weil der Körper einem etwas sagen möchte. Das macht er nicht, um einen zu ärgern. Sondern um ein Signal zu senden, auf das anders nicht (mehr) geachtet wird. Schauen wir uns mal ein paar Gründe für Heißhunger an, die auffällig oft mit Diäten zu tun haben:
1. Zu wenig essen
Gerade wenn das Ziel Abnehmen ist, neigen viele dazu, ihre Portionen stark zu kontrollieren oder so wenig wie möglich zu essen. Oft fallen dann auch Mahlzeiten ganz weg, um Kalorien einzusparen. Wenig gegessen haben fühlt sich dann wie ein Triumph an. Doch der Körper lässt sich auf Dauer nicht einfach so übergehen. Mit oder ohne Übergewicht: Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Energie oder Nährstoffe, meldet er sich zuerst mit Hunger.
Hält dieser Mangel länger an, wird daraus oft starker Heißhunger. Und zwar nach Dingen, die schnell viel Energie liefern: Süßes und Fettiges. Der Körper bekommt hier nämlich das Signal: Wir verhungern! Schnell so viel Energie wie möglich jetzt, bevor wir in die nächste Hungerperiode kommen.
Jeder Körper hat einen anderen Energiebedarf. Fallen Portionen dauerhaft sehr klein aus, reicht das oft nicht.
2. Zu viele Regeln & Kontrolle
Es ist nicht falsch, sein Essen bewusst auszuwählen. Allerdings gibt es da einen Punkt, an dem bewusste Ernährung in strikte Kontrolle und Verzicht kippt. Ein Beispiel: Es ist gut, wenn man bewusst 80% seiner Ernährung ausgewogen gestaltet mit gesunden Lebensmitteln, die einem schmecken. Die anderen 20% dürfen dann auch gerne mal ein Stück Kuchen, Chips, oder worauf man sonst so Lust hat, sein. Für viele Menschen ist das ein ausgewogener und langfristig gut umsetzbarer Rahmen.
Anders sieht es aus, wenn man sich bestimmte Lebensmittel komplett verbietet. Denn Verbote machen Lebensmittel oft erst recht attraktiv. Oft sind das Dinge, die man eigentlich gerne mag, die aber nicht zu den „gesunden“ Lebensmitteln gehören. Das Problem: Je mehr Verzicht, desto größer wird der Druck und darüber auch der Frust. Irgendwann meldet sich innerlich Widerstand: „Warum darf ich das nicht — während andere es einfach essen?“
Schon die Vorstellung, bestimmte Lebensmittel zuhause zu haben, kann dann Stress auslösen. Denn oft ist da die Angst: „Früher oder später verliere ich sowieso die Kontrolle.“ Und wenn es dann passiert, „kracht“ es oft so richtig. Im Kopf sind Gedanken wie: „Der Tag ist eh verloren, jetzt ist es auch egal.“ Dabei hat das nichts mit Versagen oder Schwäche zu tun. Der Druck wurde einfach zu groß. Was danach meist folgt: Schuldgefühle, Selbstzweifel und das Gefühl morgen dafür umso besser den Regeln folgen zu müssen. So entsteht ein Teufelskreis.
Je stärker Lebensmittel verboten werden, desto präsenter werden sie oft im Kopf.
3. Essen, um Emotionen zu regulieren
Viele vermuten zunächst, dass hinter ihren Essattacken vor allem emotionales Essen steckt. Damit ist gemeint, dass Essen genutzt wird, um Emotionen wie Stress, Wut, Trauer oder Angst zu regulieren. Denn mit dieser Erklärung muss man die eigenen Diätregeln oder den Kontrolldruck nicht hinterfragen. Negative Emotionen empfinden wir schließlich alle. Viele sind überrascht, wenn ich ihnen erkläre, dass es meiner Erfahrung nach deutlich häufiger an den ersten beiden Punkten liegt und wir immer zuerst darauf schauen. Dennoch: Wir essen aus Emotion. Und ja, das kann auch zum Problem werden, wenn es Überhand nimmt. Oft sitzen solche Muster tief und sind bereits in der Kindheit erlernt worden. Wenn Essen zum Beispiel schon als Kind zum Trost genutzt wurde, dann ist die Chance hoch, dass sich dieses Verhalten aus im Erwachsenenalter fortsetzt. Daran lässt sich arbeiten. Dazu braucht es Geduld und die Offenheit zur Selbstreflexion. Das gelingt dann am besten, wenn Kontrolldruck und strikte Regeln nicht den Alltag rund ums Essen bestimmen.
Du brauchst nicht mehr Disziplin!
Heißhunger ist oft kein Zeichen fehlender Disziplin. Viel häufiger steckt dahinter ein Körper, der versucht, auf Stress, Mangel oder zu viel Kontrolle aufmerksam zu machen. Du musst deshalb nicht härter gegen dich arbeiten — sondern lernen, besser mit deinem Körper zusammenzuarbeiten. Veränderung entsteht oft nicht durch mehr Kontrolle, sondern durch mehr Verständnis für die eigenen Bedürfnisse. Melde dich gerne bei mir, wenn du dich hier wiedererkannt hast und auf diesem Weg Unterstützung suchst.
Weniger Kontrolle bedeutet nicht „aufgeben“ — sondern lernen, wieder mit dem eigenen Körper zusammenzuarbeiten.
Auf YouTube teile ich übrigens kurze Impulse zu Essverhalten & Neurodivergenz.
Personen mit ADHS, Autismus oder ähnlichen Herausforderungen erleben Essen häufig anders. Gerüche, Texturen, Temperaturen oder Mischungen hieraus können beispielsweise schnell überfordernd sein. Auch Einkaufen, Kochen und die Organisation der Ernährung können zu einer besonderen Herausforderung werden.
Zu besonderen Kennzeichen von Essverhalten bei Autismus und ADHS gehören:
Sensorische Wahrnehmung: Verstärkte oder auch abgeschwächte Wahrnehmung von Texturen, Gerüchen, Geschmäckern und anderen Faktoren rund ums Essen.
Bedürfnis nach Routinen und Vorhersehbarkeit: Gleichbleibende Mahlzeiten, Marken, Essenszeiten, etc.
Interozeption: Oft weniger Zugang zu Hunger, Sättigung und Durstgefühl.
Exekutive Dysfunktion: Schwierigkeiten bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
Überforderung beim Essen in sozialen Situationen: Herausforderung im Restaurant zu Essen oder in Umgebungen mit vielen Menschen. Manche ND-Personen können besser essen, wenn sie allein sind.
Essen zur Selbstregulation: Essen kann beispielsweise zur Beruhigung bei Stress, Unterstimulation oder Überforderung zum Einsatz kommen.
Diese Herausforderungen können dazu führen, dass Essen zu einem anstrengenden Thema wird. Auch kann das Essverhalten häufig mit einer Einschränkung des Wohlbefindens und Mangelzuständen in Bezug auf verschiedene Nährstoffe einhergehen (muss es aber nicht immer).
Viele neurodivergente Menschen machen negative Erfahrungen in klassischen Beratungsangeboten, da sie sich hier nicht verstanden fühlen oder mit den vorgeschlagenen Strategien nichts anfangen können. Dies kann den Stress rund um das Thema Ernährung zusätzlich vergrößern.
Ernährungsberatung, welche auf Bedürfnisse bei Autismus und ADHS eingeht
Eine entsprechend affirmative Ernährungsberatung zum Ziel, ein funktionales Essverhalten und eine neutrale Beziehung zum Essen zu fördern. Es geht nicht darum, etwas zu normalisieren oder ein perfektes Nährstoffprofil zu erreichen. Es sollte immer bedacht werden, dass zusätzlicher Druck jede Veränderung erschwert und nur aus einer entspannten Situation heraus Veränderung möglich wird. Ziele können sein:
Verringerung von Stress und Überforderung in Zusammenhang mit Essen.
Förderung einer ausgewogenen Ernährung anhand spezieller Bedürfnisse und Vorlieben ohne starre Regeln oder Anspruch auf Perfektion.
Vermeidung von Mangelzuständen mit individuell passenden Alternativen und ggf. passender Supplementation.
Passende Strukturen und Routinen für den Alltag mit Ernährung finden.
Förderung von Selbstwirksamkeit und Akzeptanz.
Wenn du dich angesprochen fühlst und Unterstützung als Betroffene*r oder Angehörige*r suchst, dann kontaktiere mich gerne.
Soziale Medien sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken – und sie beeinflussen nicht nur, wie wir uns informieren, sondern auch wie wir essen und über unseren Körper denken. Studien zeigen, dass über 90 % der Jugendlichen Social-Media-Plattformen nutzen und dass intensivere Nutzung oft mit ungünstigen Essverhaltensweisen und Körperbildproblemen einhergeht. Gleichzeitig prägen Instagram, TikTok & Co. stark, was junge Menschen als „gesund“ oder „erstrebenswert“ ansehen.
In diesem Artikel möchte ich meine persönliche perspektive als Ernährungsfachkraft, die sich viel mit Medienkonsum und seiner Auswirkung befasst hat, darlegen. Dabei gehe ich sowohl auf negative als auch auf positive Seiten von Social Media in Bezug auf das Essverhalten ein.
Glow-Up-Content zum Jahresbeginn
Alle Jahre wieder… kommt nicht nur das Christuskind, sondern auch Glow-Up-Content auf TikTok, Instagram, YouTube und co. Influencer zeigen uns, wie sie sich optisch verwandelt haben. Natürlich nur zum Besten – schlank, reine Haut, gesunder Teint, glänzende Haare, neues Outfit. Meist ist der Kontrast zu vorher extrem und wird durch Bildbearbeitung und Schnitt noch deutlicher betont. Es ist die klassische Geschichte vom „hässlichen Entlein zum wunderschönen Schwan.“ Und diese optische Verwandlung wird mit Millionen von Aufrufen belohnt. Für viele dient solcher Content als Inspiration, gerade zum Jahresbeginn: „Das schaffe ich auch“ „Ich kann mich ebenso verwandeln!“ „Dieses Jahr klappt es!“ So werden eisenharte Trainingspläne und extreme Diäten gestartet, um möglichst schnell dem Ideal näherzukommen. Für Influencer:innen ist das die beste Werbung: Sie können alles vermarkten, was ihnen vermeintlich auf ihrem Weg geholfen hat.
Umso größer fällt die Enttäuschung dann aus, wenn die hehren Ziele vom Jahresbeginn am Ende nicht eingehalten werden konnten. Dann eben im nächsten Jahr. Man muss sich nur mehr anstrengen, oder?
Zwischen Inspiration und Überforderung: Beim Scrollen verschwimmen Realität, Vergleich und Ideal oft unbemerkt.
Körperbild, Ideale und Vergleiche
Die sozialen Medien (und nicht nur diese) sind voll von Bildern von Körperidealen. Man kommt praktisch gar nicht daran vorbei. Was als attraktiv gilt, wird dabei stark von Trends beeinflusst. Schlank sein als erstrebenswertes Idealbild hält sich dabei seit Jahrzehnten aufrecht. Wie schlank, das variiert dabei etwas. Aktuell lässt sich wieder der Trend hin zu dem bereits Anfang der 2000er Jahre bekannt gewordenen „Heroin-Chic“ beobachten. Wie der unrühmliche Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um ein ungesund dünnes Körperideal. Untergewichtigkeit, die an Drogenmissbrauchsopfer erinnert als „Chic“ – das ist in sich schon ein problematisches Bild, das hier gezeichnet wird. Und dennoch wird dieses, wie auch andere unrealistische Körperideale über soziale Medien millionenfach reproduziert: Durch (Instagram-) Models und Influencer:innen, die längst nicht mehr immer reale Personen sein müssen.
Vergleiche, Druck und Stress
Diese dauernde Konfrontation mit Schönheitsidealen löst automatisch aus, dass wir uns vergleichen und gerade (aber nicht nur) bei jungen Menschen der Wunsch entsteht, dieses auch zu erreichen. Denn mit diesem Ideal gehen vermeintlich Anerkennung und Erfolg einher.
Wie kann dieses Ideal erreicht werden? Unter anderem mit Diäten. Und passend zum Körperideal ist auch der Markt davon voll. Vor allem mit Diäten, die einen schnellen Erfolg versprechen. Egal wie extrem der Ansatz oder wie schädlich die Auswirkungen sein können. Alles wird dem einen Ziel untergeordnet, um dazuzugehören. Immerhin lassen es Influencer:Innen auch so einfach aussehen.
Verglichen werden hier also nicht nur Körper, sondern auch die dazu passende Lebensweise und Disziplin. „Was ich an einem Tag esse“-Videos haben zum Teil Millionen von Aufrufen. Besonders dann, wenn auf dem Thumbnail eine besonders schlanke Silhouette zu sehen ist. Über mögliche Folgen von Mangelernährung oder die Tatsache, dass jeder Körper einen anderen Energieverbrauch hat, wird dabei in der Regel nicht aufgeklärt. Stattdessen gibt es lieber zehn „hilfreiche“ Tipps, um den Hunger möglichst lange hinauszuzögern.
Besonders perfide wird es, wenn dieses Verhalten dann auch noch als „gesund“ betitelt wird. Oder wenn scheinbar perfekt geplante Mahlzeiten gezeigt werden, in denen Hunger, Stress oder soziale Realität keinen Platz haben. So wächst der Druck, sich daran zu orientieren und dies als normal zu empfinden. Geht es einem dabei schlecht? Dann hat man sich wohl nicht genug angestrengt – oder mit dem Mindset stimmt etwas nicht. Also braucht es ein noch strengeres Regelwerk. Eine neue Diät. Mehr Verzicht.
Ich kenne das selbst. Auch ich habe früher viel Zeit damit verbracht, den perfekten Ernährungsplan zu erstellen, der zu diesen Idealen passen sollte. Das war vor allem eins: anstrengend.
KI-Bilder und ihre Wirkung
KI ist für viele bereits fester Bestandteil des Alltags geworden. ChatGPT dient als Ratgeber und manchmal sogar als Therapeut und an Chatbots hat man sich schon gewöhnt (wenn auch häufig ungern). Auch Plattformen wie Pinterest sind voll von KI-generierten Bildern. In leuchtenden Farben und beinahe abstrakten Formen werden nicht nur Personen, sondern auch Essen präsentiert. Nicht immer erkennt man dabei sofort, dass es sich nicht um echte Fotos handelt.
Dieses Bild zeigt kein echtes Essen, sondern ein KI-generiertes Ideal: perfekt angerichtet, leuchtend, makellos – und für die meisten im Alltag nicht reproduzierbar.
Diese immer wieder gezeigte Perfektion macht etwas mit uns. Wir verlieren den Bezug dazu, wie echtes Essen aussieht. Wer kann schon selbst etwas derart farbenprächtig und perfekt anrichten, wie KI es aussehen lässt? Da ist Enttäuschung praktisch vorprogrammiert. Von Körperbildern ganz zu schweigen. Bei manchen Bildern habe ich mich gefragt, wo bei so einer Taille eigentlich die Organe Platz finden sollten…
Ich sehe hier ein wachsendes Risiko für eine zunehmend verzerrte Wahrnehmung der Realität. Und damit immer mehr unrealistischen Ansprüchen – sowohl an den eigenen Körper als auch an Ernährung. Wenn sich Erwartungshaltung und Realität beim Essen immer weiter voneinander entfernen, kann echter Genuss und die Wertschätzung für Lebensmittel über das Streben nach Perfektion verloren gehen.
Toxische Kommentare
Neben stillen Vergleichen spielt auch die öffentliche Bewertung durch andere eine große Rolle. Wer sich unter Bildern auf nahezu jeder Social Media-Plattform in den Kommentaren umschaut, dem ist der oft raue Ton sicher schon aufgefallen. Muss die eigene Identität nicht preisgegeben werden, scheint das für manche eine Art Freifahrtschein zu sein, respektlos und beleidigend zu werden. Immerhin hat die Person das Bild ja freiwillig hochgeladen – dann müsse sie jetzt auch mit allem rechnen.
Besonders häufig richten sich solche Kommentare dabei auf das äußere Erscheinungsbild und reichen von offen beleidigend bis hin zu passiv aggressiv: „Ich finde es toll, dass du dich traust, dich so zu zeigen.“ Klingt zunächst nett. Tatsächlich steckt darin jedoch eine negative Bewertung. „Dich so zu zeigen“ impliziert, dass „so“ etwas ist, wozu man sich erst überwinden muss – statt sich einfach wohlzufühlen. Solche Kommentare sind oft verletzender als direkte Beleidigungen, weil sie uns auf einer tieferen emotionalen Ebene treffen.
Dass das für den oder die Betroffene:n extrem belastend ist, steht außer Frage. Darüber hinaus senden solche Kommentare aber auch deutliche Signale an alle, die mitlesen. Gerade abwertende Kommentare erhalten oft viel Aufmerksamkeit – sei es durch Zustimmung oder durch Verteidigung. So wird es normal, Körper und Gesichter öffentlich zu bewerten. Ganz egal, ob danach gefragt wurde, oder nicht.
Für Viele beginnt hier erneut die Vergleichsspirale. Sehe ich auch so aus? Wenn diese Person schon „nicht schön genug“ ist – wie soll ich da bestehen? Der Druck sich anzupassen, verstärkt sich durch diese soziale Ebene noch weiter. Das wird oft unterschätzt, ist aber ein entscheidender Faktor, der das Essverhalten beeinflusst. Denn jeder Veränderungsprozess – ob hilfreich oder schädlich – beginnt mit einer Absichtsbildung: Man erkennt ein vermeintliches Problem am eigenen Körper und sucht eine Lösung. Häufig in Form einer Diät.
Romantisierung von Essstörungen und psychischen Erkrankungen
Jetzt kommen wir zu einem besonders heiklen Thema. Immer wieder beobachte ich, wie in den sozialen Medien Essstörungen, aber auch Depression, Angststörungen, Abhängigkeitserkrankungen und andere psychische Erkrankungen verharmlost oder sogar romantisiert werden. Das sogenannte „Sad-Girl-Image“ ist nur ein Beispiel dafür. Statt aufzuklären, werden ernste Erkrankungen als etwas dargestellt, dass geheimnisvoll, nachdenklich oder besonders interessant wirken soll. Dass es wichtig ist, sich Hilfe zu suchen – und zwar am besten frühzeitig – wird dabei oft nicht thematisiert.
Bezogen auf unser Thema wird es besonders problematisch, wenn Essstörungen nicht nur normalisiert, sondern sogar als etwas erstrebenswertes dargestellt werden – ohne Einordnung oder Hinweis auf mögliche Folgen. Das halte ich für äußerst bedenklich, insbesondere mit Blick auf die junge und leicht beeinflussbarere Zielgruppe. Häufig beginnt das im Kleinen: Mit sogenannten „Diättricks“, die zwangsläufig zu einer Unterversorgung mit Energie und Nährstoffen führen müssen. Auf mich als Fachkraft wirkt so etwas wie die Anleitung zum Einstieg in ein problematisches Essverhalten. Eine ausreichende Versorgung mit einer Süßkartoffel und einem halben Apfel pro Tag ist schlicht nicht möglich.
Gerade Influencer:innen mit großer Reichweite tragen hier eine besondere Verantwortung – insbesondere gegenüber ihrer jungen Community. Vorbild sein bedeutet auch, sich bewusst zu machen, dass gezeigtes Verhalten nachgeahmt wird. Für mich als Fachkraft ist schwer nachvollziehbar, warum eine offenbar belastete Beziehung zum Essen oder zum eigenen Körper ungefiltert an tausende junge Menschen weitergeben wird. Vielen ist dabei vermutlich nicht bewusst, dass ihr eigenes Essverhalten weder normal noch gesund ist – Aus Gründen, die ich in diesem Artikel bereits beschrieben habe. So verschwimmen die Grenzen zunehmend: Was sind hilfreiche Impulse – und wo beginnen ungesunde Extreme?
Bei aller Kritik: Was Social Media auch geben kann
Nachdem wir uns nun viele problematische Aspekte von Social Media angeschaut haben, entsteht schnell ein sehr negatives Bild. An dieser Stelle möchte ich die positiven Seiten jedoch nicht unerwähnt lassen. Denn auch diese gibt es – und für mich gehören sie genauso in diesen Artikel wie meine Kritikpunkte.
Social Media kann eine wertvolle Quelle für Inspiration sein. Sei es nun für Rezeptideen oder für die Alltagsgestaltung rund um Ernährung. Es gibt viele Influencer:innen, die hilfreiche Impulse teilen und sich ihrer Verantwortung bewusst sind. Solche Inhalte können entlastend wirken und auf eine gesunde Weise motivieren – gerade im Kontrast zu den hier bereits genannten Gegenbeispielen.
Nicht perfekt, aber alltagstauglich: Solche Inhalte können entlasten und Inspiration statt Druck bieten.
Auch den Austausch und die Bildung von Communities sehe ich als große Chance: für positive Veränderung und Motivation auf dem Weg zu einem wirklich gesunden Essverhalten. Es kann viel ausmachen, die Erfahrungen anderer zu lesen, wenn man sich von einer schädlichen Diätkultur lösen möchte. Gerade in herausfordernden Phasen kann der Rückhalt aus einer solchen Community der Grund sein dranzubleiben – und sich nicht wieder in die Abwärtsspirale aus Vergleichen, Zwang und Druck zu begeben.
Natürlich bleibt dabei immer die Gefahr, dass Motivation in Druck kippt. Umso wichtiger ist es, das eigene Nutzungsverhalten regelmäßig zu reflektieren.
Einordnung statt Schuldzuweisung – mein Fazit
Dieser Artikel beschäftigt sich mit einem Thema, das mich als Ernährungsfachkraft immer wieder bewegt – und auch frustriert. In meiner Arbeit begegnen mir viele Menschen, deren Essverhalten stark durch Social Media geprägt wurde. Der Wunsch, einem bestimmten Ideal näherzukommen, führt nicht selten zu immer strengeren Diäten und letztlich in einen Kreislauf aus Verboten, Kontrolle und moralischer Bewertung von Lebensmitteln. Daraus wieder herauszufinden, ist allein oft sehr schwierig.
Social Media kann diesen Prozess zusätzlich verstärken. Algorithmen sorgen dafür, dass immer mehr ähnliche Inhalte ausgespielt werden – häufig genau jene, die schnelle Lösungen, extreme Ansätze oder vermeintliche Ideale versprechen. Das Ergebnis kann ein verzerrtes Bild davon sein, was eine gesunde Ernährung eigentlich ausmacht, und ein belastetes Verhältnis zum eigenen Körper oder zum Essen. In der Ernährungsberatung stoßen wir hier oft an Grenzen, zumal zusätzliche therapeutische Unterstützung vielerorts schwer zugänglich ist.
Dabei hätte Social Media durchaus das Potenzial, zu informieren, zu entlasten und positive Veränderungen zu unterstützen. Umso wichtiger wird der eigene Schutz. Ein bewusster, reflektierter Umgang mit Inhalten ist eine Kompetenz, die erlernt werden kann und die ich als Fachkraft ausdrücklich empfehle. Je besser wir problematische Inhalte erkennen, desto eher können wir uns davon distanzieren – durch Entfolgen, Ausblenden oder bewusstes Nicht-Weiterkonsumieren.
Gleichzeitig braucht es aus meiner Sicht auch strukturelle Verantwortung: bessere Schutzmechanismen auf Plattformen, eine deutlichere Kennzeichnung von KI-Inhalten und eine kritischere Prüfung potenziell schädlicher Inhalte. Ebenso wünsche ich mir von Content-Ersteller:innen einen verantwortungsvolleren Umgang mit ihrer Reichweite. Es macht einen Unterschied, ob persönlicher Alltag gezeigt wird oder ob man sich als Ratgeber:in für „gesunde Ernährung“ positioniert – gerade ohne Einordnung.
Social Media hat einen spürbaren Einfluss auf unser Essverhalten und unsere Beziehung zum Essen. Umso wichtiger ist es, Inhalte nicht unkritisch zu übernehmen, sondern einzuordnen, zu hinterfragen und die eigenen Bedürfnisse wieder stärker in den Mittelpunkt zu stellen. Nicht Perfektion, sondern Orientierung, Selbstfürsorge und Realität sollten dabei leitend sein.
Wer sich oft nach einem langen Tag abends auf dem Sofa mit Chips, Schokolade und co. wiederfindet, der versucht zumeist erst einmal genau dieses Verhalten gezielt zu bekämpfen. Es werden Alternativen gesucht oder die „Versuchungen“ werden aus dem Haus verbannt. Der Kern des Problems wird so allerdings leider nicht wirklich bearbeitet, denn der zurückliegende Tag bis zum Abend wird völlig außer Acht gelassen.
Snacking als Belohnung nach einem langen Tag abends auf dem Sofa kann zur Herausforderung werden, wenn es zur Regel wird.
Was und wie wurde hier eigentlich gegessen? War es vielleicht viel zu wenig? Wurde nur nebenbei schnell am Rechner bei der Arbeit gegessen, zwischen zwei Meetings gequetscht? Oder möglicherweise gar nicht, weil die Kinder heute einfach zu viel Aufmerksamkeit verlangt haben?
Im eigenen Verhalten liegt meistens der tatsächliche Grund, warum es überhaupt zu Heißhungerattacken und Kontrollverlust kommt.
Die gute Nachricht: Daran lässt sich etwas verändern!
Achtsames Essen kann dir dabei helfen und ist ein mittlerweile durch zahlreiche Studien belegter Ansatz, um gestörtes Essverhalten, besonders unkontrolliertes Essen und Heißhungerattacken [1], [3], [5], aber auch übermäßig restriktives Essverhalten [3], [4] und emotionales Essen [3] zu verringern. Dadurch hilft es auch, das Körpergewicht langfristig stabil zu halten [2] und ist eine hilfreiche Ergänzung, wenn du abnehmen möchtest [3], [6] [7].
Was ist Achtsames Essen?
Achtsamkeit ist ein aus dem Buddhismus entlehnter Begriff und bedeutet bewusst im Hier und Jetzt bleiben, das heißt Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen, ohne diese dabei zu werten [8]. Das Konzept wird bereits in verschiedenen therapeutischen Ansätzen angewendet, um beispielsweise Stress und Ängste zu reduzieren [8].
Achtsames Essen (engl. Mindful Eating) wurde zuerst in der Behandlung von Binge Eating-Essstörungen angewendet [8]. Dabei geht es darum, die eigenen Anreize zum Essen und die Gedanken und Empfindungen zum Essen mit voller Aufmerksamkeit und bewusst wahrzunehmen und diese Eindrücke nicht zu bewerten. Lernen, Gelüste zu akzeptieren, anstatt sie zu verteufeln und zu bekämpfen, ist dabei ein wichtiger Bestandteil des Konzepts.
Damit können die Zufriedenheit mit dem Essen und so auch das Sättigungsgefühl verbessert werden, was wiederum zu weniger Heißhungerattacken und obsessiven Gedanken rund ums Essen führt.
Wie funktioniert es?
Um achtsamer beim Essen zu sein, habe ich hier ein paar Tipps für dich:
1. Nimm dir zeit zum essen
Wenn du dein Essen hinunterschlingst, dann nimmst du dir die Chance es wirklich bewusst wahrzunehmen. Nimm dir stattdessen Zeit, räume diese Zeit auch in deine Tagesplanung ein und mach das Essen zu einer Priorität. Leg nebenbei auch ruhig mal das Geschirr beiseite und kaue vollständig auf, bevor du den nächsten Bissen nimmst. Du kannst dir auch einen Timer stellen und so lernen, wirklich ca. 20 Minuten für eine Hauptmahlzeit aufzuwenden. Bleib so lange sitzen, auch wenn du schon aufgegessen hast, um dich daran zu gewöhnen.
2. Lerne deinen hunger einzuschätzen
Um bewusste Entscheidungen treffen zu können ist ein wichtiger Bestandteil von achtsamem Essen, den eigenen Hunger bewusst wahrnehmen und eigene Anreize zum Essen einschätzen zu können.
Du kannst die Hungerskala nutzen, um dein Hungerlevel einzuschätzen und Signale deines Körpers kennenzulernen. Frage dich vor dem Essen: Wie hungrig bin ich? Und danach: Wie steht es jetzt um meinen Hunger? Auch zwischendurch, wenn du die Hälfte deines Tellers gegessen hast, kannst du dein Hungerlevel einschätzen.
So lernst du beim Essen darauf zu achten, wie viel du eigentlich brauchst. Beende die Mahlzeit idealerweise dann, wenn du bei 7 auf der Skala angekommen bist – egal, wie viel noch auf dem Teller liegt. Du kannst jederzeit später noch etwas essen, wenn du Hunger bekommen solltest.
3. Feste Mahlzeiten einhalten
Lässt du Mahlzeiten aus, weil keine Zeit ist oder du ja „eh keinen Hunger hast“, so kann das schnell in Heißhunger am Ende des Tages münden. Das Hungergefühl kann durch Alltagsstress unterdrückt werden und so nimmt man dieses möglicherweise gar nicht mehr wahr. Auch wenn der Hunger also nicht so groß ist: Gib deinem Körper Sicherheit und bau dir feste Mahlzeiten in deinen Tag ein. Schau, wie groß dein Hunger ist und wie groß (oder eben auch klein) die Portion dann ausfallen sollte.
4. Ablenkungen vermeiden
Das ist sicherlich für die meisten nichts neues, aber vermeide so gut wie möglich Ablenkungen beim Essen.
Such dir einen schönen Platz, nicht am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher, und fokussiere dich ganz bewusst auf dein Essen.
Eine willkommene „Ablenkung“ wäre übrigens Gesellschaft. Gemeinsames Essen sorgt dafür, dass der Genussfaktor steigt und du dir automatisch mehr Zeit nimmst.
5. Iss, was dir schmeckt!
Nicht zuletzt sollte der Genuss beim Essen nicht zu kurz kommen. Isst du Dinge, nur weil sie vermeintlich besser für dich sind, die du aber nicht magst oder auf die du gar keine Lust hast, so wirst du dich möglicherweise schnell danach auf der Suche nach einer Belohnung wiederfinden: Dem, was dich wirklich zufriedengestellt hätte. Lerne also bewusst auf Geschmack, Konsistenz, Temperatur, etc. deines Essens zu achten und schau, wo deine Präferenzen liegen. Selbstverständlich ohne hierbei wertend zu werden. Mach Genuss beim Essen zu einer Priorität und gib dich nicht mit weniger zufrieden.
6. Nimm deine Empfindungen bewusst wahr
Hast du schon einmal bewusst darauf geachtet, wie es dir vor oder nach dem Essen geht? Fühlst du dich zum Beispiel müde oder wach? Fit oder eher schlapp? Welche Lebensmittel tun dir gut? Welche eher nicht? Im Konzept Achtsamkeit geht es im Kern immer wieder darum, eigene Empfindungen und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Schärfe also dein Bewusstsein dafür, was in dir und deinem Körper vorgeht und lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder darauf. So lernst du bewusste Entscheidungen bei der Auswahl deiner Mahlzeiten und deren Frequenz zu treffen.
Nun hast du einige Tipps zum Achtsamen Essen bekommen. Wie bei jedem Veränderungsprozess ist es auch hier die Langfristigkeit der Umsetzung, die den spürbaren Unterschied macht. Bleib dran und du wirst sehen, welche Fortschritte du mit diesem Konzept für dein Wohlbefinden machen kannst!
Wenn du dir noch mehr Unterstützung auf dem Weg wünschst, dann kontaktiere mich gerne.
Wenn du auf diesen Beitrag geklickt hast, ist es sehr gut möglich, dass du dich schon mal an mindestens einer Diät probiert hast, um Gewicht zu verlieren. Möglicherweise hat es anfangs erstmal richtig gut funktioniert mit der Abnahme. Du warst motiviert dabei und hast dich an alle Regeln diszipliniert gehalten. Das war sicher nicht immer leicht, aber du hast dich zusammengerissen und dein Ziel im Blick behalten. Möglicherweise bist du auch erfolgreich an deinem Ziel angekommen. Klingt alles erst einmal super!
– bis die Diät vorbei war. Erleichterung. Endlich ist es geschafft und du kannst dich entspannen.
Endlich wieder normal essen ohne all diese Regeln und Verbote!
Eigentlich ist dir jetzt total danach, dich jetzt für all die Mühe zu belohnen…
So geht es häufig los und schneller als du dir bewusst werden kannst, hast du plötzlich ein paar Kilo wieder drauf. „Erstmal nicht schlimm, das passt schon.“ Sagst du dir. In der Regel bleibt es aber nicht dabei. Es wird mehr und ganz häufig wird es am Ende sogar mehr, als es vor der Diät war. Was geht dann in dir vor? Du fühlst dich ohnmächtig, bist enttäuscht von dir. Du hattest es doch so gut im Griff!
Wo ist dieses positive Gefühl nur hin? Warum kannst du dich nicht mehr so disziplinieren?
Dein Vertrauen in dich selbst beginnt zu bröckeln. Scheinbar bist du doch nicht so gut in der Lage dich zu kontrollieren. Die negativen Gefühle machen sich breit, du wirst immer unzufriedener bis – du über Social Media, in einer Zeitschrift oder über Freunde und Bekannte von dieser neuen Diätmethode hörst. Sie soll ganz einfach sein, unkompliziert. Und vor allem: Sie soll dich schnell wieder ans Ziel bringen. Endlich ein Ausweg aus deiner Situation! Also legst du wieder los, topmotiviert es dieses Mal endgültig zu schaffen…
Was ich hier beschrieben habe, ist ein Teufelskreis, den viele, die mit ihrem Gewicht kämpfen, sehr gut kennen. So kann sich schnell eine Diät an die andere reihen und Gefühle von Hoffnung und Motivation wechseln sich ab mit Schuldgefühlen und Selbstzweifeln bis hin zur Verzweiflung. Wenn du dich nun hier wiederfinden konntest, möchte ich dir sagen, dass du damit nicht allein bist. Auch möchte ich dir sagen, dass es nicht deine Schuld ist und es ganz sicher nichts mit deiner mangelnden Disziplin zu tun hat. Hier erfährst du, was wirklich dazu führt, dass Diäten immer wieder scheitern.
1. Diätversprechen
Viele Diäten werben mit schnellen Erfolgen und beeindruckenden vorher/nachher-Bildern. Über Risiken einer Unterversorgung mit Energie und Nährstoffen wird dabei nicht aufgeklärt.
Es ist wichtig sich bewusst zu machen, dass Diäten und Diätprodukte, seien es nun Diätkonzepte, Supplements oder Lebensmittel, ein Markt sind. Das bedeutet, sie sollen verkauft werden und müssen dafür mit attraktiven Versprechen für sich werben.
Solche Versprechungen beziehen sich bei Diäten meistens darauf, dass sie zum einen schnell und unkompliziert funktionieren, aber gleichzeitig vermeintlich ohne Verbote auskommen. Am besten alles in Kombination.
Da wird es direkt einmal schwierig, denn um besonders schnell abzunehmen, müsste entsprechend auch ein sehr großes Kaloriendefizit eingehalten werden. Das geht aber automatisch mit Verboten und großen Einschränkungen einher. Zum Beispiel anstatt von Mahlzeiten Shakes zu trinken könnte vermeintlich unkompliziert sein. Das klingt für mich aber nicht gerade nach „keine Verbote“. Anspruch und Wirklichkeit gehen bei einem genaueren Blick also meist weit auseinander und sind oft gar nicht realistisch miteinander vereinbar.
2. Hunger
Das Thema Schnelligkeit spielt in den meisten Diäten eine Rolle. Wir sind es als Gesellschaft gewöhnt alles sofort zu bekommen, ohne lange darauf warten zu müssen und so ist es (leider) auch beim Thema Abnehmen. Um das zu erreichen, wird versucht so wenig wie möglich zu essen. So basieren viele Diäten auf Strategien, um besonders wenig Energie zu sich zu nehmen und das dann möglichst lange durchzuhalten. So eine Unterversorgung mit Energie und Nährstoffen ist auf Dauer allerdings weder gesund noch nachhaltig und endet meist in Heißhungerattacken, die dann wiederum zu Schuldgefühlen und Selbstzweifeln führen. Darauf wird wieder mit mehr Regeln reagiert und es ergibt sich ein Teufelskreis – aus Verzicht und Schuld.
In Diäten wird in der Regel mit pauschalen Energiedefiziten gearbeitet. Das bedeutet, es wird gar nicht erst geschaut, wie hoch ein individueller Energiebedarf ist. (Für mehr Infos zum Energiebedarf, schau gerne mal hier.)
Die Folge: Hunger! Dieser wird im Körper durch ein komplexes System aus Hormonen und Botenstoffen gesteuert. Vor allem das Hormon Ghrelin ist dafür da, Hunger zu signalisieren. Isst man sehr wenig, dann ist es auch in größerer Menge im Blut nachweisbar [1]. Auch andere Hormone, die den Hunger regulieren, sind betroffen. Zum Beispiel Insulin, welches für den Einbau von Glucose, also Zucker, in die Körperzellen verantwortlich ist. Es senkt den Blutzuckerspiegel, während es direkt nach dem Essen dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einem Kaloriendefizit ist Insulin erniedrigt, da dann ja auch weniger Glucose aufgenommen wird[2], [3] . Weniger Insulin bedeutet also auch weniger Sättigungsgefühl.
Auch sinkt der Leptinspiegel bei einer Abnahme. Die vorhandene Menge des Hormons Leptin ist eng verbunden mit der Menge und Größe an Fettzellen im Körper. Ist mehr Fett vorhanden, so ist auch mehr Leptin im Blutkreislauf nachweisbar. Es löst Sättigung aus [3], [4]. Somit steigt auch der Hunger, wenn weniger davon vorhanden ist.
Das Problem:
Bei einer schnellen Abnahme sinken die Level an Insulin und Leptin viel stärker, als es die Abnahme an Körperfett rechtfertigen würde [3].
Dem Gehirn wird also weiterhin signalisiert: „Hey, unsere Energie ist leer! Wir brauchen mehr Essen!“ Dies wird als ein maßgeblicher Grund gesehen, warum nach einer Abnahme oft schnell wieder eine Zunahme erfolgt (=JoJo-Effekt). Es dauert, bis sich die Hormonspiegel wieder regulieren [6]. Werden am Ziel alle strikten Regeln der Diät fallengelassen, dann ist das Risiko sehr groß deutlich über dem eigenen Verbrauch zu essen. Der Körper versucht so, den Energiehaushalt wieder auszugleichen.
Was auch dazukommt: Ein hohes Kaloriendefizit geht mit erhöhtem Stress für den Körper einher. Der Cortisolspiegel steigt. Ein über längere Zeit erhöhter Cortisolspiegel ist wiederum mit höherem Körpergewicht und mehr Appetit verbunden [5].
3. Energiestoffwechsel
Unser Körper verbraucht bei Bewegung, aber auch im Ruhezustand, Energie. Sinkt das Körpergewicht, dann sinkt damit auch automatisch der Energieverbrauch bei Aktivität, weil weniger Masse bewegt werden muss.
Neben den Auswirkungen auf Hungerhormone wirkt ein Kaloriendefizit auch auf weitere Hormone, die den Stoffwechsel mit steuern. So zum Beispiel die aktiven Schilddrüsenhormone ft3 und ft4, welche während eines Energiedefizits etwas erniedrigt sind [1]. Ft3 steigert den Energiestoffwechsel, beeinflusst also unseren Grundumsatz an Energie [7]. Glücklicherweise regulieren sich beide recht schnell wieder, sobald kein Energiedefizit mehr vorliegt.
Generell lässt sich jedoch beobachten, dass der Energieverbrauch durch eine Abnahme absinkt [1], [3], [8]. Gründe hierfür sind zum einen eine Abnahme an Körpermasse, sowohl Körperfett, als auch Muskulatur. Auch lernt der Körper, mit der verfügbaren Energie besser zu haushalten. Da weniger gegessen wird, wird außerdem auch weniger Energie bei der Verdauung benötigt. Zuletzt muss auch bei jeder sportlichen Aktivität weniger Gewicht bewegt werden und somit wird auch hier weniger Energie verbrannt [3].
Es ergibt sich somit eine große Herausforderung:
Der Energiebedarf sinkt und gleichzeitig steigt der Hunger.
Es braucht zudem Zeit, bis alle hormonellen Veränderungen nach einer Abnahme wieder ausgeglichen sind. Keine guten Voraussetzungen also für eine nachhaltig erfolgreiche Diät, wenn diese Umstände ignoriert werden.
4. Mentale Auswirkungen
Gerade sehr strenge und wiederholte Diäten gehen meist mit vielen Verboten einher. Sie können mental negative Auswirkungen haben und gestörtes Essverhalten bis hin zu Essstörungen begünstigen [9]. Interessanterweise gehört das Einhalten von Diäten sogar zu den Hauptgründen für eine ungewollte Gewichtszunahme [10].
Diäten haben zum Ziel ein Kaloriendefizit herzustellen. Das ist rein logisch erst einmal sinnvoll, denn ohne Defizit erfolgt auch keine Abnahme. Die Art und Weise, wie dieses Defizit hergestellt werden soll, geht jedoch in klassischen Diäten mit externen Regeln oder Verboten einher. Bestimmte Lebensmittel dürfen nicht gegessen werden oder nur zu bestimmten Zeiten, etc.
Ein Beispiel ist die Keto-Diät, bei welcher weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Dadurch kommt es initial zu einem großen Gewichtsverlust, der mit Wasserverlust zu erklären ist. Das motiviert natürlich erst einmal hier auch dranzubleiben. Auf lange Sicht führen solche starken Einschränken jedoch meist dazu, dass gerade die verbotenen Lebensmittel immer mehr auf ein Podest gehoben werden. Das Verlangen wird größer. Spätestens, wenn die Diät beendet ist, kommt es dann schnell zu einem Kontrollverlust bei gerade diesen Lebensmitteln. Sie werden im Übermaß gegessen und man selbst bekommt von sich den Eindruck: „Ich habe mich ja gar nicht im Griff! Am besten ich solche Sachen gar nicht erst im Haus!“ Dabei hat dieser Kontrollverlust in der Regel mit der Restriktion in der Diät zu tun [11, [12] und nicht mit mangelnder Disziplin.
Strenge Diäten immer und immer wieder durchführen kann Folgen für die mentale Gesundheit haben.
So kann es passieren, dass sich eine negative Beziehung zum Essen immer mehr manifestiert
Essen wird übermäßig kontrolliert, es landen immer mehr Lebensmittel auf der „roten Liste“, es kommt zu Kontrollverlusten und Essattacken und all das begleitet von Schuldgefühlen und Selbstzweifeln. Ein Teufelskreis, der Essen immer mehr zum Feind werden lässt. Die Gedanken kreisen um Dinge wie: „Was esse ich als nächstes?“, „Ist das gut für mich?“, „Macht mich das dick?“, „Ich sollte das nicht essen.“, etc. So wird es immer schwieriger mit jeder weiteren Diät, sich selbst und dem eigenen Körper noch über den Weg zu trauen. Kein Wunder also, dass dann immer neue Wege gesucht werden das eigene Essverhalten von außen zu kontrollieren, anstatt auf Körpersignale zu achten. Da die Wertschätzung des eigenen Körpers eng mit der Ausbildung von Essstörungen wie der Binge-Eating-Essstörung verknüpft ist [13], gehen chronische Diäten somit schnell zu Lasten der mentalen und körperlichen Gesundheit.
Was aber tun? Kann ich überhaupt nachhaltig abnehmen?
Ja, das geht! Sobald du erkennst, dass immer neue Diäten dich nicht an dein Ziel bringen und du einen anderen Ansatz wählen solltest, der die eben genannten Herausforderungen nicht ignoriert.
Hör auf, nach einem immer enger gesteckten Set aus Regeln zu suchen und fang an mehr für dich und deinen Körper zu wollen. Gesundheit, Wohlbefinden und Genuss gehören zusammen und sollten sich nicht ausschließen.
Was braucht es also, um gesund abzunehmen?
Flexible Kontrolle: Ein Kaloriendefizit ist nötig für eine Abnahme, muss aber nicht durch strikte Kontrollmechanismen von außen herbeigeführt werden. Fokussiere dich auf ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten, anstatt penibel Kalorien zu zählen oder deinen Hunger aufzuschieben. Dein Körper ist in der Lage, dir Sättigung rechtzeitig zu signalisieren, wenn du ihn lässt. Dafür ist es hilfreich achtsam Essen zu lernen.
Bedarfsgerechte Versorgung: Iss vielfältig und ausreichende Portionen. Das Thema Portionsgröße ist für viele herausfordernd. Vor allem nach vielen Diäten, wenn dem Körper nicht mehr vertraut wird. Die Arbeit an der Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen hilft dabei, wieder mehr in Einklang mit dem Körper zu essen. Viel Gemüse trägt übrigens sehr zur Sättigung bei, da auch Dehnungsrezeptoren im Magen ein Sättigungsgefühl auslösen.
Nachhaltiges Denken: Ziele auf eine Veränderung ab, die dir erhalten bleibt. Das heißt von Beginn an darauf achten, dass du dich wohl damit fühlst. Du solltest dich nicht geißeln müssen oder Dinge nur essen, weil sie der Abnahme dienen, die dir aber gar nicht schmecken.
Gesundes Essverhalten: Der Fokus sollte nicht auf Zahlen in der Ernährung liegen, sondern auf dem Essen nach inneren Körpersignalen. Ernährungstracking kann eine Orientierung sein, sollte aber kein Dauerzustand werden.
Einstellung: Hab Geduld mit deinem Körper. Arbeite für und nicht gegen ihn. Sieh die Ernährungsumstellung als einen Prozess, der viele positive Erfahrungen für dich bereithält und nicht als Bürde, die durchgestanden werden muss. Vermeide schwarz-weiß-Denken und kategorisiere Lebensmittel nicht in „gut“ und „schlecht“. So gibst du ihnen nur viel mehr Macht, als sie haben sollten.
