Wenn du auf diesen Beitrag geklickt hast, ist es sehr gut möglich, dass du dich schon mal an mindestens einer Diät probiert hast, um Gewicht zu verlieren. Möglicherweise hat es anfangs erstmal richtig gut funktioniert mit der Abnahme. Du warst motiviert dabei und hast dich an alle Regeln diszipliniert gehalten. Das war sicher nicht immer leicht, aber du hast dich zusammengerissen und dein Ziel im Blick behalten. Möglicherweise bist du auch erfolgreich an deinem Ziel angekommen. Klingt alles erst einmal super!
– bis die Diät vorbei war. Erleichterung. Endlich ist es geschafft und du kannst dich entspannen.
Endlich wieder normal essen ohne all diese Regeln und Verbote!
Eigentlich ist dir jetzt total danach, dich jetzt für all die Mühe zu belohnen…
So geht es häufig los und schneller als du dir bewusst werden kannst, hast du plötzlich ein paar Kilo wieder drauf. „Erstmal nicht schlimm, das passt schon.“ Sagst du dir. In der Regel bleibt es aber nicht dabei. Es wird mehr und ganz häufig wird es am Ende sogar mehr, als es vor der Diät war. Was geht dann in dir vor? Du fühlst dich ohnmächtig, bist enttäuscht von dir. Du hattest es doch so gut im Griff!
Wo ist dieses positive Gefühl nur hin? Warum kannst du dich nicht mehr so disziplinieren?
Dein Vertrauen in dich selbst beginnt zu bröckeln. Scheinbar bist du doch nicht so gut in der Lage dich zu kontrollieren. Die negativen Gefühle machen sich breit, du wirst immer unzufriedener bis – du über Social Media, in einer Zeitschrift oder über Freunde und Bekannte von dieser neuen Diätmethode hörst. Sie soll ganz einfach sein, unkompliziert. Und vor allem: Sie soll dich schnell wieder ans Ziel bringen. Endlich ein Ausweg aus deiner Situation! Also legst du wieder los, topmotiviert es dieses Mal endgültig zu schaffen…
Was ich hier beschrieben habe, ist ein Teufelskreis, den viele, die mit ihrem Gewicht kämpfen, sehr gut kennen. So kann sich schnell eine Diät an die andere reihen und Gefühle von Hoffnung und Motivation wechseln sich ab mit Schuldgefühlen und Selbstzweifeln bis hin zur Verzweiflung. Wenn du dich nun hier wiederfinden konntest, möchte ich dir sagen, dass du damit nicht allein bist. Auch möchte ich dir sagen, dass es nicht deine Schuld ist und es ganz sicher nichts mit deiner mangelnden Disziplin zu tun hat. Hier erfährst du, was wirklich dazu führt, dass Diäten immer wieder scheitern.
1. Diätversprechen
Es ist wichtig sich bewusst zu machen, dass Diäten und Diätprodukte, seien es nun Diätkonzepte, Supplements oder Lebensmittel, ein Markt sind. Das bedeutet, sie sollen verkauft werden und müssen dafür mit attraktiven Versprechen für sich werben.
Solche Versprechungen beziehen sich bei Diäten meistens darauf, dass sie zum einen schnell und unkompliziert funktionieren, aber gleichzeitig vermeintlich ohne Verbote auskommen. Am besten alles in Kombination.
Da wird es direkt einmal schwierig, denn um besonders schnell abzunehmen, müsste entsprechend auch ein sehr großes Kaloriendefizit eingehalten werden. Das geht aber automatisch mit Verboten und großen Einschränkungen einher. Zum Beispiel anstatt von Mahlzeiten Shakes zu trinken könnte vermeintlich unkompliziert sein. Das klingt für mich aber nicht gerade nach „keine Verbote“. Anspruch und Wirklichkeit gehen bei einem genaueren Blick also meist weit auseinander und sind oft gar nicht realistisch miteinander vereinbar.
2. Hunger
Das Thema Schnelligkeit spielt in den meisten Diäten eine Rolle. Wir sind es als Gesellschaft gewöhnt alles sofort zu bekommen, ohne lange darauf warten zu müssen und so ist es (leider) auch beim Thema Abnehmen. Um das zu erreichen, wird versucht so wenig wie möglich zu essen. So basieren viele Diäten auf Strategien, um besonders wenig Energie zu sich zu nehmen und das dann möglichst lange durchzuhalten. So eine Unterversorgung mit Energie und Nährstoffen ist auf Dauer allerdings weder gesund noch nachhaltig und endet meist in Heißhungerattacken, die dann wiederum zu Schuldgefühlen und Selbstzweifeln führen. Darauf wird wieder mit mehr Regeln reagiert und es ergibt sich ein Teufelskreis – aus Verzicht und Schuld.
In Diäten wird in der Regel mit pauschalen Energiedefiziten gearbeitet. Das bedeutet, es wird gar nicht erst geschaut, wie hoch ein individueller Energiebedarf ist. (Für mehr Infos zum Energiebedarf, schau gerne mal hier.)
Die Folge: Hunger! Dieser wird im Körper durch ein komplexes System aus Hormonen und Botenstoffen gesteuert. Vor allem das Hormon Ghrelin ist dafür da, Hunger zu signalisieren. Isst man sehr wenig, dann ist es auch in größerer Menge im Blut nachweisbar [1]. Auch andere Hormone, die den Hunger regulieren, sind betroffen. Zum Beispiel Insulin, welches für den Einbau von Glucose, also Zucker, in die Körperzellen verantwortlich ist. Es senkt den Blutzuckerspiegel, während es direkt nach dem Essen dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einem Kaloriendefizit ist Insulin erniedrigt, da dann ja auch weniger Glucose aufgenommen wird[2], [3] . Weniger Insulin bedeutet also auch weniger Sättigungsgefühl.
Auch sinkt der Leptinspiegel bei einer Abnahme. Die vorhandene Menge des Hormons Leptin ist eng verbunden mit der Menge und Größe an Fettzellen im Körper. Ist mehr Fett vorhanden, so ist auch mehr Leptin im Blutkreislauf nachweisbar. Es löst Sättigung aus [3], [4]. Somit steigt auch der Hunger, wenn weniger davon vorhanden ist.
Das Problem:
Bei einer schnellen Abnahme sinken die Level an Insulin und Leptin viel stärker, als es die Abnahme an Körperfett rechtfertigen würde [3].
Dem Gehirn wird also weiterhin signalisiert: „Hey, unsere Energie ist leer! Wir brauchen mehr Essen!“ Dies wird als ein maßgeblicher Grund gesehen, warum nach einer Abnahme oft schnell wieder eine Zunahme erfolgt (=JoJo-Effekt). Es dauert, bis sich die Hormonspiegel wieder regulieren [6]. Werden am Ziel alle strikten Regeln der Diät fallengelassen, dann ist das Risiko sehr groß deutlich über dem eigenen Verbrauch zu essen. Der Körper versucht so, den Energiehaushalt wieder auszugleichen.
Was auch dazukommt: Ein hohes Kaloriendefizit geht mit erhöhtem Stress für den Körper einher. Der Cortisolspiegel steigt. Ein über längere Zeit erhöhter Cortisolspiegel ist wiederum mit höherem Körpergewicht und mehr Appetit verbunden [5].
3. Energiestoffwechsel
Neben den Auswirkungen auf Hungerhormone wirkt ein Kaloriendefizit auch auf weitere Hormone, die den Stoffwechsel mit steuern. So zum Beispiel die aktiven Schilddrüsenhormone ft3 und ft4, welche während eines Energiedefizits etwas erniedrigt sind [1]. Ft3 steigert den Energiestoffwechsel, beeinflusst also unseren Grundumsatz an Energie [7]. Glücklicherweise regulieren sich beide recht schnell wieder, sobald kein Energiedefizit mehr vorliegt.
Generell lässt sich jedoch beobachten, dass der Energieverbrauch durch eine Abnahme absinkt [1], [3], [8]. Gründe hierfür sind zum einen eine Abnahme an Körpermasse, sowohl Körperfett, als auch Muskulatur. Auch lernt der Körper, mit der verfügbaren Energie besser zu haushalten. Da weniger gegessen wird, wird außerdem auch weniger Energie bei der Verdauung benötigt. Zuletzt muss auch bei jeder sportlichen Aktivität weniger Gewicht bewegt werden und somit wird auch hier weniger Energie verbrannt [3].
Es ergibt sich somit eine große Herausforderung:
Der Energiebedarf sinkt und gleichzeitig steigt der Hunger.
Es braucht zudem Zeit, bis alle hormonellen Veränderungen nach einer Abnahme wieder ausgeglichen sind. Keine guten Voraussetzungen also für eine nachhaltig erfolgreiche Diät, wenn diese Umstände ignoriert werden.
4. Mentale Auswirkungen
Gerade sehr strenge und wiederholte Diäten gehen meist mit vielen Verboten einher. Sie können mental negative Auswirkungen haben und gestörtes Essverhalten bis hin zu Essstörungen begünstigen [9]. Interessanterweise gehört das Einhalten von Diäten sogar zu den Hauptgründen für eine ungewollte Gewichtszunahme [10].
Diäten haben zum Ziel ein Kaloriendefizit herzustellen. Das ist rein logisch erst einmal sinnvoll, denn ohne Defizit erfolgt auch keine Abnahme. Die Art und Weise, wie dieses Defizit hergestellt werden soll, geht jedoch in klassischen Diäten mit externen Regeln oder Verboten einher. Bestimmte Lebensmittel dürfen nicht gegessen werden oder nur zu bestimmten Zeiten, etc.
Ein Beispiel ist die Keto-Diät, bei welcher weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss. Dadurch kommt es initial zu einem großen Gewichtsverlust, der mit Wasserverlust zu erklären ist. Das motiviert natürlich erst einmal hier auch dranzubleiben. Auf lange Sicht führen solche starken Einschränken jedoch meist dazu, dass gerade die verbotenen Lebensmittel immer mehr auf ein Podest gehoben werden. Das Verlangen wird größer. Spätestens, wenn die Diät beendet ist, kommt es dann schnell zu einem Kontrollverlust bei gerade diesen Lebensmitteln. Sie werden im Übermaß gegessen und man selbst bekommt von sich den Eindruck: „Ich habe mich ja gar nicht im Griff! Am besten ich solche Sachen gar nicht erst im Haus!“ Dabei hat dieser Kontrollverlust in der Regel mit der Restriktion in der Diät zu tun [11, [12] und nicht mit mangelnder Disziplin.
So kann es passieren, dass sich eine negative Beziehung zum Essen immer mehr manifestiert
Essen wird übermäßig kontrolliert, es landen immer mehr Lebensmittel auf der „roten Liste“, es kommt zu Kontrollverlusten und Essattacken und all das begleitet von Schuldgefühlen und Selbstzweifeln. Ein Teufelskreis, der Essen immer mehr zum Feind werden lässt. Die Gedanken kreisen um Dinge wie: „Was esse ich als nächstes?“, „Ist das gut für mich?“, „Macht mich das dick?“, „Ich sollte das nicht essen.“, etc. So wird es immer schwieriger mit jeder weiteren Diät, sich selbst und dem eigenen Körper noch über den Weg zu trauen. Kein Wunder also, dass dann immer neue Wege gesucht werden das eigene Essverhalten von außen zu kontrollieren, anstatt auf Körpersignale zu achten. Da die Wertschätzung des eigenen Körpers eng mit der Ausbildung von Essstörungen wie der Binge-Eating-Essstörung verknüpft ist [13], gehen chronische Diäten somit schnell zu Lasten der mentalen und körperlichen Gesundheit.
Was aber tun? Kann ich überhaupt nachhaltig abnehmen?
Ja, das geht! Sobald du erkennst, dass immer neue Diäten dich nicht an dein Ziel bringen und du einen anderen Ansatz wählen solltest, der die eben genannten Herausforderungen nicht ignoriert.
Hör auf, nach einem immer enger gesteckten Set aus Regeln zu suchen und fang an mehr für dich und deinen Körper zu wollen. Gesundheit, Wohlbefinden und Genuss gehören zusammen und sollten sich nicht ausschließen.
Was braucht es also, um gesund abzunehmen?
- Flexible Kontrolle: Ein Kaloriendefizit ist nötig für eine Abnahme, muss aber nicht durch strikte Kontrollmechanismen von außen herbeigeführt werden. Fokussiere dich auf ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten, anstatt penibel Kalorien zu zählen oder deinen Hunger aufzuschieben. Dein Körper ist in der Lage, dir Sättigung rechtzeitig zu signalisieren, wenn du ihn lässt. Dafür ist es hilfreich achtsam Essen zu lernen.
- Bedarfsgerechte Versorgung: Iss vielfältig und ausreichende Portionen. Das Thema Portionsgröße ist für viele herausfordernd. Vor allem nach vielen Diäten, wenn dem Körper nicht mehr vertraut wird. Die Arbeit an der Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungssignalen hilft dabei, wieder mehr in Einklang mit dem Körper zu essen. Viel Gemüse trägt übrigens sehr zur Sättigung bei, da auch Dehnungsrezeptoren im Magen ein Sättigungsgefühl auslösen.
- Nachhaltiges Denken: Ziele auf eine Veränderung ab, die dir erhalten bleibt. Das heißt von Beginn an darauf achten, dass du dich wohl damit fühlst. Du solltest dich nicht geißeln müssen oder Dinge nur essen, weil sie der Abnahme dienen, die dir aber gar nicht schmecken.
- Gesundes Essverhalten: Der Fokus sollte nicht auf Zahlen in der Ernährung liegen, sondern auf dem Essen nach inneren Körpersignalen. Ernährungstracking kann eine Orientierung sein, sollte aber kein Dauerzustand werden.
- Einstellung: Hab Geduld mit deinem Körper. Arbeite für und nicht gegen ihn. Sieh die Ernährungsumstellung als einen Prozess, der viele positive Erfahrungen für dich bereithält und nicht als Bürde, die durchgestanden werden muss. Vermeide schwarz-weiß-Denken und kategorisiere Lebensmittel nicht in „gut“ und „schlecht“. So gibst du ihnen nur viel mehr Macht, als sie haben sollten.
Quellen
[2] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00755.2010
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12601621/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1130302/
[5] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2895000/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
[7] https://flexikon.doccheck.com/de/Triiodthyronin
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842775/
[9] https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-63544-5
[10] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2158244018772888
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33978953/
[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S240545772200290X
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